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健身新手,一定不能忽略这个部位的锻炼!

2018-06-11 来源:女士健身时尚  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双膝与臀部同宽,背部挺直,双手持哑铃放在肚脐眼处慢慢地尽可能向后倒,保持背部挺直。保持3秒,然后慢慢回到开始位置。重复20次。

深蹲、硬拉、俯卧撑、推胸...全都做不好,可能核心问题!

俯卧撑做不起来,晃晃悠悠,做完只有手臂有感觉?深蹲上不了重量,动作很容易变形?硬拉不自觉的弓背?这不只是动作本身的问题,而是你的核心力量不足造成的。所以,新手健身者,不要一小来就练深蹲、硬拉之类的动作,而应该着重提高核心力量。

核心肌群是很多训练动作的基础。下图红色区域的肌肉,统称为核心肌群:腹肌、臀肌和下背部肌肉都是核心肌群。

如果你是一位健身新手,建议先巩固核心力量,然后再练俯卧撑、硬拉和深蹲。那么,该如何进行核心力量训练呢?今天就来介绍一些训练核心肌群的动作,非常的多。

静态训练

主要是以平板支撑为主

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

以及平板支撑的变式

侧支撑

平板撑上推

平板支撑走

动态训练

悬垂抬腿

体侧屈

手推车步行

像手推车一样推着行走。

“农夫”行走

提着重物行走。

“黑客帝国”

双膝与臀部同宽,背部挺直,双手持哑铃放在肚脐眼处慢慢地尽可能向后倒,保持背部挺直。保持3秒,然后慢慢回到开始位置。重复20次。

臀桥

单腿臀桥

小飞燕

小飞燕变式

山羊挺身

熊爬

同手同脚爬

横向熊爬

横向同手同脚爬

简化蜘蛛爬

蜘蛛爬

青蛙爬

横向青蛙爬

毛毛虫爬

其它训练动作

只要你想练

最不缺的就是动作

 

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