升级版meal prep，一小时搞定三天9顿饭！做的好，省时还减脂！

去年小厨做的一周版的一人食mealprep肌友们还记得嘛

画风是这样的

严格来说，只能算是半mealprep，因为里面的蔬菜还需要拿出来再炒一下。

但这次，我们已经全面升级了！

小饭盒易储存

一次性做好几天口粮

热一下就能吃

简单易操作，好吃更营养

总共花费时长

1小时-1小时30分钟

每天1315大卡

这次做了三天三份完全一样的健身餐，主要考虑到保存的方式和食材新鲜度的问题。

每日的热量加上水果的话差不多1500大卡，非常适合一个成年女性每日的摄入量，可以根据自己的基础代谢再调整。

男生的话直接加倍就好，这样，加上水果，每日热量大概在2800大卡左右

那么，一起来还原我们的制作过程吧~

-Part1-

前30分钟

处理食材

三日三餐食材图

文末附食材购买指南

★首先处理主食

主食

早餐红薯460g

午餐糙米180g灌装豌豆90g

晚餐鹰嘴豆150g芸豆180g玉米360g

因为想要节省时间所以用的都是灌装的豆子，大家买不到的话，可以买生的，直接煮一下就行

糙米隔夜浸泡一晚

洗净蒸熟

红薯西洗净后切片，平铺在烤盘上

撒上郁香草调味料

烤箱预热180烤45分钟

电饭煲有预约功能的话，可以直接在前一天把洗干净的糙米放到电饭煲，然后预约煮一下

烤红薯真的是超级好吃的食物，切小块的红薯更容易烤熟，也方便放进饭盒。

而且口感超级软糯，加入了小厨加的郁香草，口味更加的丰富，毫不夸张的说，是我吃过的最最最好吃的红薯了。

★处理蛋白质

蛋白质

早餐鸡胸肉270g

午餐牛肉300g

晚餐鸡胸肉丝78g

晚餐要做的是一份沙拉，所以选用的即食鸡胸肉丝，方便好吃，蛋白质含量也超高的，小厨店铺有卖噢

鸡胸肉切片

用迷罗辣拌匀，腌制10-20分钟

牛肉切大粒

洒上郁香草和欧迭辣腌制

提前腌制好的肉会特别入味，这次选用了健身餐都比较常用的鸡胸肉和牛肉，也比较好购买。

腌制的调料只放了小厨家的三款调味料，这几款都加入了黑胡椒、洋葱、蒜片以及迷迭香、百里香、牛至等多种香料。去腥调味，一步解决

平时常用的调味料

再也不用纠结厨房有太多调味料，不知道怎么用了

★处理蔬菜

蔬菜

早餐西兰花360g

午餐彩椒300g胡萝卜360g

晚餐生菜300g羽衣甘蓝300g

水烧开，放适量盐

放入洗净的西蓝花烫熟

过冷水

胡萝卜去皮切片

彩椒切块

生菜羽衣甘蓝洗净

撕小块

易氧化的食材切好后可以先放在冷水里浸泡，但是绿叶蔬菜不宜浸泡太久，很多水溶性的营养物质会流失

-Part2-

20分钟

制作早餐

成品图

锅烧热，放入少许油

把鸡胸肉放入锅中煎至金黄即可

鸡胸肉是用铁锅煎的，非常的香。鸡肉是微微辣的感觉，用调味料腌制以后非常的入味，完全没有鸡肉的腥味。外面一层有一点焦焦的，但是里面很嫩，一点都不柴

营养配比

-Part3-

20分钟

制作午餐

成品图

锅烧热，放入少许油

把牛肉放入锅中煎熟即可

锅烧热，放入少许的油

倒入胡萝卜跟彩椒

炒熟后加少许盐炒均匀调味

牛肉切大块，这样做出来的肉质不会太干，一口咬下去，汁水就能在口腔蔓延开来。

加入了欧迭辣和郁香草调味，有一点淡淡的辣味，但不是纯辣，而是香辣的感觉，不太能吃辣的也能接受噢

营养配比

-Part4-

20分钟

制作晚餐

成品图

自制沙拉汁

白葡萄醋3勺生抽1.5勺盐适量

橄榄油4克柠檬半个胡椒粉3克

这是三份沙拉汁。制作完成后，放入梅森杯中密封冷藏即可

这份沙拉用了大量的豆类，当作主食的同时，还能补充蛋白质，而且热量也不高。不管是增肌还是减脂都非常适合。

沙拉冷藏保存，吃的时候直接拿出来，放入鸡胸肉丝，加入沙拉汁，就可以吃，不用加热，很方便

鸡胸肉丝先不要撒

营养配比

这样，三天份的mealprep就制作完成啦。

每天再吃一个苹果和两个香蕉就完全能够满足我们每日所需的热量以及营养了

苹果可以当作上午的加餐，在10点多的时候吃，香蕉分别当作下午和晚上的加餐即可

早、中、晚三餐

接下来还有一个重中之重的问题——保存

小厨这次特意只做了3天份的，可以直接密封后，放入冰箱保鲜层。

盖上盖子密封

放入冰箱

小厨亲测，只要在三天吃完，食材的新鲜度基本都是可以接受的。

如果有肌友们想要制作一个星期份的，那么建议放2-3份在冷藏室，其余的密封好以后放入冷冻室

放入冷冻室的话，一般的这种一次性饭盒可能就不太好，大家可以去多买几个饭盒，能够循环利用的那种。比较环保，而且也更卫生

要冷冻的话，注意饭盒不要装太满，尤其是有汤的情况下。以免冻上体积膨胀，把盒子给撑坏了。

需要外带的话，直接拿出一份，放入我们的帆布袋，就可以美美的出门啦。

做好的美食就被办公室里的吃货们瓜分了，带回家当晚饭

吃的时候，除了沙拉不需要加热以外，早餐和午餐只要打开盖子，微波3-5分钟就好

对于想要每天每顿都能吃到不一样的健身餐的肌友们，mealprep可能就不太适合。

但是对于没有太多时间做饭，又想要吃得比较健康的上班族，mealprep就真的很方便。只要在周末的时候，做好一个星期的份就可以啦

这次的mealprep真的是拍了还多图，可以说是全记录了，步骤写的非常的细，厨房新手也可以试着做一做~