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慢跑要达到多少时间才能高效减肥?

2018-05-31 来源: 跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:那么到底跑多慢效果才最好呢?如果从心率上来看,理想的减脂心率是最大心率(220减年龄)的60%-80%,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。

疑问

跑友:

王老师,您好,请问慢跑要达到多少时间才能高效减肥

回复

跑步是一种非常有效的减肥手段,但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥,一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,虽然跑得很累,但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

减肥的根本目的是减脂肪,下图是慢跑与快跑的能量来源对比:

由上图可以看到,如果你以很快的速度只跑了5分钟,这其实是无氧运动,整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上,整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。

所以,跑步减肥并不是跑的越快越好,太猛烈的跑步反而变成无氧运动,不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动,会导致无法长时间持续,那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此,以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上,推荐40-60分钟,速度可以慢而匀速,时间要跑足。

那么到底跑多慢效果才最好呢?如果从心率上来看,理想的减脂心率是最大心率(220减年龄)的60%-80%,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。

心率的测量需要专门的设备,如果没有这个条件,普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断:当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是有氧心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是进入无氧运动状态了,这个时候就需要适当减速,让心率重新回到燃脂心率区间,然后跑下去。当然你如果能在有氧心率快速的跑40分钟(或者叫巡航速度)减脂效果肯定比慢慢跑要好的。

有很多跑步者容易受到外界因素干扰,速度一会快一会慢,不能稳定在一个比较均匀的速度内,这样会减弱运动减肥的效果,也会让自己感到很不舒服,体会不到跑步的乐趣,从而降低对跑步的兴趣。

 

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