世上没有「天生的胖子」！２招必杀技，代谢加倍瘦

是不是常抱怨，食量没变，却愈来愈胖？关键在于新陈代谢。因为从30岁开始，新陈代谢每10年降低5％。也就是说，假设每天吃1800卡，而且10年来都没变，在35岁还可以穿下S号衣服，45岁就要穿M号了。

「基础代谢率是胖瘦真正的密码，」署立双和医院复健医学部主任刘灿宏说。基础代谢率指一个人整天静止不动，身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作，有些人吃不胖，就和基础代谢率高有关。

年龄愈大，基础代谢率愈低

基础代谢率（BasalMetabolicRate，BMR）指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的活动，人体安静状态时所需要的热量。而每人每日所需要的总热量，70％用于基础代谢，得以维持生命运作；20％用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量；10％用于人体的产热作用，包括消化食物、御寒及冒汗等生理反应。而一般人所熟悉的「新陈代谢率」就是指所有活动加总消耗的热量。

重量训练增加肌肉，「吃掉」卡路里

唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。约每半公斤的肌肉每天可帮你燃烧30卡，「是全时间在消耗，即使在睡觉时，也能消耗热量，」台师大体育系教授卓俊辰解释。

刘灿宏建议，若以减重为目标，建议一周5天、每天30分钟的有氧运动，包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢，则要加上重量训练，包括仰卧起坐、伏地起身等。

卓俊辰则建议，重量训练有轻微疲劳感即可，每周2～3次。重量训练增加的瘦肉，更会增加身体瘦肉质量（leanbodymass），体重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身体，」刘灿宏说。除此之外，重量训练的福利还有建立骨骼力，可以使用更多的营养素，也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

【检测你的代谢力】

测验1、呼吸太浅吗？

横膈膜仿佛是血流的帮浦，透过呼吸运动横膈膜，血液循环会变好。

方法：计算一下吸气到顶的胸围－吐气到底的胸围

结果：

?5公分以上→及格

?3～4公分→普通

?3公分以下→不及格

测验2、血液循环好吗？

方法：泡澡后，观察自己全身的皮肤。

结果

?如果皮肤因为血液循环加速而变红→代谢良好。

?泡澡后皮肤没有变红→代谢不良。

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关键１：提高新陈代谢的关键３０分钟，消除体脂肪

减肥不一定能减掉体脂肪，而减掉体脂肪的关键是在饭后30分钟开始。

陈小姐流行性感冒、高烧之后，体重掉了许多，而且脸色憔悴、毫无精神，那是因为水分流失，肌肉和脂肪一起衰减。她虽然瘦了，却不能减肥，因为只要回到原来的生活，体重一恢复，脂肪会比肌肉更容易增加。

为什么？这和节食失败的状况一样，减肥→恢复→减肥→恢复，这种体重持续增减的状态，称为「溜溜球现象」。这种现象往往会让身体的肌肉减少，相对地脂肪的比例就会增加，渐渐变成不易瘦下来的体质，这就是大家必须注意体脂肪的原因。

现在医学上测量肥胖不再只用体重，而是用脂肪占体重的比例，一般而言，男生体脂率正常在14～23％之间，女生约在17～27％之间；成年男子的体脂肪率超过25％，成年女子超过30％，就是所谓的「肥胖」。所以就算有人体重超重许多，但体脂肪率只有20％，并不能称为肥胖；反之若体重在标准以下，但体脂肪率在30％以上，也可以称为肥胖。

关键２：饭后动一动，降血糖、消脂肪

大家都知道减肥的重要性，只不过一想到减肥马上想到节食和运动──每天和卡路里斤斤计较，每周3次有氧运动。但是应酬的酒不能不喝，食欲也不是那么容易降低；每星期3次的运动，只要心生放弃，马上就复胖。

减肥失败的三大理由就是：好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。

最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。

因为体脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤积而成。油变成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物经过小肠分解后，最终会变成葡萄糖进入血液，变成身体能量来源。血液中的葡萄糖浓度，也就是血糖浓度一升高，胰岛素就开始分泌，胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙，可将葡萄糖从血液中运至脂肪细胞，使它们变大。所以就算在饮食中不吃脂肪，饮食中的碳水化合物也会让脂肪细胞变大，让身体肥胖。而小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升也正是在小肠开始吸收后的30分钟。因此，减掉体脂肪的关键在饭后30分钟开始。

日本福冈县小野村医院小野村健太郎医师表示，「早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，」所以小野村医生针对这个现象，提出以下改变生活型态的建议：

■选远一点的餐厅

午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。

■整理庭院或阳台

如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择，如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。

■打扫家里

要稍微活动身体，打扫的程度刚好，如果是双薪家庭，也可以把吃饭后打扫当成习惯。

■洗久一点的澡

吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

■夫妻互相按摩

晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。

改善饮食从简单做起

饮食方面又该如何改善？日本HCE科学诊所平尾纮一医师提出以下建议。

■不喝含糖饮料

含糖饮料的热量比想像的还多。一瓶300cc的饮料就有150卡，超过半碗饭的热量。

■啤酒选罐装

喜欢喝啤酒的人把瓶装改为罐装。这样可以少喝一点，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

■不要因为愧疚感又吃一顿

常因为丈夫晚归，可是太太已经煮好饭了，所以还要先生再吃一次，但是这样会摄取过多的碳水化合物，血糖浓度上升，胰岛素增加。

■甜食逐渐少吃

要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能会要了他的命，所以可以渐渐减少。如三天吃一次，到一个星期吃一次，在自己可以接受的范围内逐渐改变。

要远离代谢症候群，保持活力，必须降低体脂肪，只要掌握正确知识，抓到诀窍，让赘肉优雅地消失，并不如想像中那么难。