新年伊始小编便用整整一周的时间
为大家带来2018年健康趋势解析
其中有一篇提到交叉训练方式
许多小伙伴大呼不够过瘾
所以亮亮今天就给大伙好好说道
这交叉训练方式的妙处
科普:
交叉训练就是在训练过程涉及了多种运动项目,比如有氧运动,无氧力量训练,和柔性训练等运动项目结合起来进行交叉练习。通过使用不同的肌肉群,使得肌肉更容易适应新的活动,除此之外,交替肌肉群的锻炼也更好避免肌肉使用过度受伤。
交叉训练是每个运动爱好者
不可或缺的训练方法
因为有氧和无氧运动的交叉训练
可以大大加快脂肪燃烧速度
帮助胖友们早日到达减肥目标
下面我们来看看如何进行交叉训练吧
训练项目
训练频率
具体项目
有氧运动
每周三次
赛跑,游泳,徒步等
力量训练
每周两次
举重,伏地挺身,引体下拉等
柔性训练
每周两次
瑜伽,普拉提,跳舞等
休息
每周一次
调整性体能训练等
注:尝试锻炼不经常接触的肌肉群,记录下训练项目及效果。
交叉训练关键是运动的多样性
每个星期坚持自己的训练计划
那么每个训练项目该如何落实呢?
不要着急,且听慢慢分析
力量交叉训练
力量训练对运动者而言有利于提高耐力、降低受伤风险。例如通过力量训练加强臀部、腰腹的核心力量,可以有效提高跑步成绩。特别是针对腹斜肌进行力量训练,可以帮助你在跑步中稳定核心。
希尔巴是纽约著名的身心健身工作室的私人教练,他建议跑者以力量训练作为交叉训练时,可以针对核心部位、股四头肌、髋部屈肌进行硬拉和深蹲,同时还可以加入平板支撑、直腿抬高等动作。
具体训练方法:
选择其中4-5个动作,每次分三组进行,第一组30次、第二组20次、第三组10次,中间每组休息1分钟,完成后休息2分钟,进行下一个动作。整个训练循环3至4次。
游泳交叉训练
游泳一直被视作最好的交叉训练。平日的跑步训练容易给膝盖和胫骨造成伤害,特别是当你把一周的跑量增加超过10%后,你需要停下来用游泳来放松身体。
纽约著名的运动物理治疗师保罗·哈特曼说,游泳训练可以控制你的核心运用,帮助你更好地使用臀部力量,“很多跑者会因此受益于稳定的臀部力量,并获得更大的髋关节伸展幅度和效率,从而令他们的步伐变得更持久有效。”
具体训练方法:
游泳30至45分钟后,加入浮板打腿,并在泳池游上2-4个来回,注意要主动控制臀部和核心发力。
骑行交叉训练
骑行是跑步外,另一种常见的有氧运动方式,它可以提高你的耐力,而且相比跑步对于你的关节冲击更小。骑行时,身体使用的肌肉主要在腿部、臀部和核心处,不过由于运动方式不同,特别是骑行还会遭遇上坡和一些阻力训练(室内骑行单车),因此你会更多运用腿筋和臀肌。
具体训练方法:
用较快的速度热身10分钟,然后开始一个半小时的轻松骑行,随后冷身5-10分钟后,进行拉伸恢复。
Plyometrics弹跳训练
Plyometrics弹跳训练如今在NBA球星中非常流行,它也被视作非常适合跑者的交叉训练。它通过利用伸展收缩循环,让动作更有力、更具爆发力。运动物理治疗师保罗·哈特曼曾表示“Plyometrics可以让你更好地把双腿变成‘弹簧系统’,让你的腿脚更好地吸收每次触底的冲击,并且双脚蹬起的一步更有力。”
具体训练方法:
半蹲跳、跳箱、波比跳串联起来,每个动作都是5次为一组,都需完成8组训练。
水中慢跑交叉训练
水中慢跑可以帮助跑者缓解脚伤或脚踝扭伤,因为在水中慢跑不但对关节冲击可以忽略不计,还可以通过水的阻力锻炼你的脚踝平衡能力,并且完善你的手臂摆动。
具体训练方法:
用10分钟进行热身,然后在较深的水中(池水没过胸部)开始慢跑和冲刺循环——先冲刺跑1分钟,然后慢跑1分钟,随后冲刺2分钟,慢跑1分钟。以此循环3-4次。最后在水中以较放松的速度,慢跑10分钟。
如果以往的你一直重复一种健身运动
那么很可能会产生厌烦的心理
建议各位可是尝试下交叉训练法
给运动增添乐趣的同时
还可以帮助你更容易完成目标
当然在坚持交叉训练法期间
切记要配合好80营养,20运动的生活方式
只有这样才能帮助我们健康地瘦下来
配合欧姆龙血糖仪一起使用测量血糖。
健客价: ¥59阿司匹林对血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林肠溶片适应症如下:降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后,如经皮冠脉腔内成形术(PTCA),冠状动脉旁路术(CABG),颈动脉内膜剥离术,动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者(冠心病家族史、
健客价: ¥17.8用于治疗寻常型银屑病进行期,冬季型症,属血热或兼血瘀证。症见皮肤红斑、鳞屑、清润肥厚、瘙痒、心烦、口渴或口干、便秘、溲黄等。
健客价: ¥261.佝偻病和软骨病。2.肾性骨病。3.骨质疏松症。4.甲状旁腺功能减退症。
健客价: ¥16地屈孕酮可用于治疗内源性孕酮不足引起的疾病,如痛经、子宫内膜异位症、继发性闭经、月经周期不规则、功能失调性子宫出血、经前期综合征、孕激素缺乏所致先兆性流产或习惯性流产、黄体不足所致不孕症。
健客价: ¥119主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:脑卒中、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、周围循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥38轻身减肥,益气健脾,活血化瘀,宽胸去积。用于单纯性肥胖。
健客价: ¥108清肺化痰,润肺止咳。用于阴虚肺热引起的咳嗽痰盛,气短喘促咽干口渴,劳伤久嗽,痰中带血。
健客价: ¥34用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥53可作为全营养支持或部分营养补充,适用于成人及四岁或四岁以上的儿童.可口服或管饲.
健客价: ¥78生精补髓,益气养血,强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥19.5用于妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人、儿童等的钙补充剂,并帮助防治骨质疏松症。
健客价: ¥48用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合征。
健客价: ¥113用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥58用于慢性胃炎、消化性胃及十二指肠溃疡、结肠炎以及消化不良。
健客价: ¥27活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹心痛,眩晕头痛,经期腹痛。
健客价: ¥151.佝偻病和软骨病。 2.肾性骨病。 3.骨质疏松症。 4.甲状旁腺激素合成与释放,抑制骨吸收。
健客价: ¥17镇惊,安神,行气。用于心慌气短,心神不安,气血淤滞,胸肋刺痛等。
健客价: ¥43本品为非甾体抗炎药。临床可用于下列情况。1. 镇痛、解热:可缓解轻度或中度的疼痛,如头痛、牙痛、神经痛、肌肉痛及月经痛,也用于感冒和流感等退热。本品仅能缓解症状,不能治疗引起疼痛和发热的病因,故需同时应用其他药物对病因进行治疗。2. 抗炎、抗风湿:为治疗风湿热的常用药物,用药后可解热、使关节症状好转并使血沉下降,但不能去除风湿热的基本病理改变,也不能治疗和预防心脏损害及其他合并症。3.关节炎:除风
健客价: ¥3.5本品为非甾体抗炎药。临床可用于下列情况。 1、镇痛、解热:可缓解轻度或中度的疼痛,如头痛、牙痛、神经痛、肌肉痛及月经痛,也用于感冒和流感等退热。本品仅能缓解症状,不能治疗引起疼痛和发热的病因,故需同时应用其他药物对病因进行治疗。 2、抗炎、抗风湿:为治疗风湿热的常用药物,用药后可解热、使关节症状好转并使血沉下降,但不能去除风湿热的基本病理改变,也不能治疗和预防心脏损害及其他合并症。 3、关节炎:除
健客价: ¥3生精补髓,益气养血,强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥15用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥55用于慢性胃炎所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。也可用于婴儿吐奶和消化不良性腹泻。
健客价: ¥84用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合症。
健客价: ¥113