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超燃脂 超有效的“脂肪吸星大法”——交叉训练法,你值得拥有!

2018-05-25 来源:天天营养体重管理中心  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:水中慢跑可以帮助跑者缓解脚伤或脚踝扭伤,因为在水中慢跑不但对关节冲击可以忽略不计,还可以通过水的阻力锻炼你的脚踝平衡能力,并且完善你的手臂摆动。

新年伊始小编便用整整一周的时间

为大家带来2018年健康趋势解析

其中有一篇提到交叉训练方式

许多小伙伴大呼不够过瘾

所以亮亮今天就给大伙好好说道

这交叉训练方式的妙处

科普:

交叉训练就是在训练过程涉及了多种运动项目,比如有氧运动,无氧力量训练,和柔性训练等运动项目结合起来进行交叉练习。通过使用不同的肌肉群,使得肌肉更容易适应新的活动,除此之外,交替肌肉群的锻炼也更好避免肌肉使用过度受伤。

交叉训练是每个运动爱好者

不可或缺的训练方法

因为有氧和无氧运动的交叉训练

可以大大加快脂肪燃烧速度

帮助胖友们早日到达减肥目标

下面我们来看看如何进行交叉训练吧

训练项目

训练频率

具体项目

有氧运动

每周三次

赛跑,游泳,徒步等

力量训练

每周两次

举重,伏地挺身,引体下拉等

柔性训练

每周两次

瑜伽,普拉提,跳舞等

休息

每周一次

调整性体能训练等

注:尝试锻炼不经常接触的肌肉群,记录下训练项目及效果。

交叉训练关键是运动的多样性

每个星期坚持自己的训练计划

那么每个训练项目该如何落实呢?

不要着急,且听慢慢分析

力量交叉训练

力量训练对运动者而言有利于提高耐力、降低受伤风险。例如通过力量训练加强臀部、腰腹的核心力量,可以有效提高跑步成绩。特别是针对腹斜肌进行力量训练,可以帮助你在跑步中稳定核心。

希尔巴是纽约著名的身心健身工作室的私人教练,他建议跑者以力量训练作为交叉训练时,可以针对核心部位、股四头肌、髋部屈肌进行硬拉和深蹲,同时还可以加入平板支撑、直腿抬高等动作。

具体训练方法:

选择其中4-5个动作,每次分三组进行,第一组30次、第二组20次、第三组10次,中间每组休息1分钟,完成后休息2分钟,进行下一个动作。整个训练循环3至4次。

游泳交叉训练

游泳一直被视作最好的交叉训练。平日的跑步训练容易给膝盖和胫骨造成伤害,特别是当你把一周的跑量增加超过10%后,你需要停下来用游泳来放松身体。

纽约著名的运动物理治疗师保罗·哈特曼说,游泳训练可以控制你的核心运用,帮助你更好地使用臀部力量,“很多跑者会因此受益于稳定的臀部力量,并获得更大的髋关节伸展幅度和效率,从而令他们的步伐变得更持久有效。”

具体训练方法:

游泳30至45分钟后,加入浮板打腿,并在泳池游上2-4个来回,注意要主动控制臀部和核心发力。

骑行交叉训练

骑行是跑步外,另一种常见的有氧运动方式,它可以提高你的耐力,而且相比跑步对于你的关节冲击更小。骑行时,身体使用的肌肉主要在腿部、臀部和核心处,不过由于运动方式不同,特别是骑行还会遭遇上坡和一些阻力训练(室内骑行单车),因此你会更多运用腿筋和臀肌。

具体训练方法:

用较快的速度热身10分钟,然后开始一个半小时的轻松骑行,随后冷身5-10分钟后,进行拉伸恢复。

Plyometrics弹跳训练

Plyometrics弹跳训练如今在NBA球星中非常流行,它也被视作非常适合跑者的交叉训练。它通过利用伸展收缩循环,让动作更有力、更具爆发力。运动物理治疗师保罗·哈特曼曾表示“Plyometrics可以让你更好地把双腿变成‘弹簧系统’,让你的腿脚更好地吸收每次触底的冲击,并且双脚蹬起的一步更有力。”

具体训练方法:

半蹲跳、跳箱、波比跳串联起来,每个动作都是5次为一组,都需完成8组训练。

水中慢跑交叉训练

水中慢跑可以帮助跑者缓解脚伤或脚踝扭伤,因为在水中慢跑不但对关节冲击可以忽略不计,还可以通过水的阻力锻炼你的脚踝平衡能力,并且完善你的手臂摆动。

具体训练方法:

用10分钟进行热身,然后在较深的水中(池水没过胸部)开始慢跑和冲刺循环——先冲刺跑1分钟,然后慢跑1分钟,随后冲刺2分钟,慢跑1分钟。以此循环3-4次。最后在水中以较放松的速度,慢跑10分钟。

如果以往的你一直重复一种健身运动

那么很可能会产生厌烦的心理

建议各位可是尝试下交叉训练法

给运动增添乐趣的同时

还可以帮助你更容易完成目标

当然在坚持交叉训练法期间

切记要配合好80营养,20运动的生活方式

只有这样才能帮助我们健康地瘦下来

 

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