减肥靠饿肚子？别闹了 这些食物不仅管饱还管瘦！

胖友们都知道，减肥瘦身要「管住嘴」

但管住之前得吃饱啊

相你们对「饱腹感」这个词都不陌生

简单来说，就是没有吃很多的东西

但是感觉不到饿，反而有饱的感觉

今天亮亮就带大家全面认识一下「饱腹感」

什么是饱腹感？

人在饿的时候，食欲会非常旺盛

但是吃饱之后，一段时间内都不想吃东西

这种吃饱的感觉就是饱腹感

人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会因情绪、食物、激素的不同，影响我们的进食活动。

什么是饱腹指数？

我们都有这样的经历

有些食物吃一点就觉得很饱

有些食物吃再多也不觉得饱

同等热量下

不同食物产生的饱腹感是不同的

营养学家以此来定义食物的饱腹指数

饱腹指数高的食物饱腹感强

饱腹指数低的食物饱腹感弱

什么样的食物饱腹感强？

在相同的热量下

具有以下特性的食物饱腹感强

①体积大

②膳食纤维含量多

③咀嚼速度慢

④不易消化

按照饱腹指数由高到底

常见的高饱腹指数食物有以下这些

优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等

全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类等

含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等

深色、绿叶蔬菜

当你控制不住自己的食欲

很可能是真的没吃饱

你以为自己吃饱了

其实是处于「假饱」的状态

很多胖友对「饱腹感」都存在这样的误区

误区一

水果的饱腹指数高

就以水果替代主食

虽然水果的单位热量相对较低

但是吃水果的饱腹感远不如吃主食

以水果替代主食很可能在不知不觉中

摄入比吃主食更多的热量

误区二

零食甜食可口

就用它们替代主食

零食、甜食热量高，含有大量糖分

它们可以让血糖快速升高

能很快产生饱足感

但它们都属于低饱腹指数的食物

吃了后会饿得很快

误区三

蔬菜热量低

就用蔬菜代替主食

只吃水煮菜可能会产生暂时的饱感

但不会提供主食带来的长时间的饱足感

同时由于水煮菜口味清淡

很多人很难长期坚持

若选择用炒菜代替主食

则可能摄入过多的油脂和盐

更不利于瘦身和健康

误区四

蛋白质饱腹指数高

就过量摄入蛋白质

过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担

还容易造成纤维量不足，出现便秘等症状

同时，蛋白质在体内能转化为脂肪和糖

高蛋白和高脂肪容易引发高血糖

减肥期间如何增强饱腹感？

1食物多样，但不过量

每餐都吃主食，主食应粗、细搭配，粗粮至少占主食的一半，可根据个人的胃肠功能适量增加。主食可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。

每餐都吃适量优质蛋白质，一天蛋白质的摄入总量男性大约65g，女性大约55g，可以这样分配在一日三餐里：早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

每餐都吃少量优质脂肪酸，一天食用油摄入总量不超过3茶匙：最简便的方法就是选择蒸煮、凉拌的烹调方式，这样既不会加入过多的食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

午晚两餐至少每餐摄入250g蔬菜，以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜，并且应先吃蔬菜后吃主食。

2按顺序吃

吃饭遵循先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉食，最后吃主食的顺序。吃到七分饱时，停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饿。

3慢慢吃

在吃饭时，最好能够细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，给身体一个传输「吃饱了」信号的时间，别等到大脑收到吃饱的信号时，肚子已经撑得不行了。

聪明地吃，吃出饱腹感

不愁管不住嘴

当然，也要记得迈开腿

做到80营养+20运动

才能健康享「瘦」！