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她坚持做完“28天健走法”,四周后居然变成这样

2018-05-06 来源:轻松瘦身瘦腿  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:从事游泳和骑脚踏车等运用全身、长时间活动身体的运动。对于竞赛型的运动项目,不要过度期待它的治疗效果,此外竞赛型的运动也具有危险性,因此最好避免。

 健走是相当简单省事儿的运动

 
而且几乎没有入门门槛
 
有腿就能行!
 
虽说健走简单
 
但只有持续运动才能有效
 
一般情况下
 
4周就能为咱们带来意想不到的效果
 
第一个星期,主要是为了让身体逐渐习惯健走的节奏。
 
第二个星期后,可以感受到健走时体内的心脏脉动和呼吸感觉等。
 
第三个星期,在身体充分活动时,
 
我们还可以一边享受周遭的风景。
 
第四个星期,你的健康身体也就基本塑造成功了。
 
其实想坚持下来也不难
 
每周抽时间健走3天左右就行了
 
运动是不会辜负你的!
 
下面咱们就着重介绍一下28天(四周)健走法
 
(其一)
 
此方法对调节血压有利(供参考)

第一周
 
刚开始为了让身体习惯步调,可以先用比平常慢的速度走15分钟
 
欣赏沿途风景,放空自己,记得选一个好地方哦!

第二周
 
这时候就该适当拉长健走的时间
 
当然,可以选择放慢速度,用较慢的速度走20~30分钟
 
体态一定要自然,摆动手脚,随性就好
 
第三周
 
速度还是可以慢慢的,悠闲地走20分钟
 
此时途中停下来做做小腿的伸展操,拉伸筋骨,同时还能消除生心理的紧张
 
第三周健走时请一定保持均匀缓慢的呼吸
 
第四周
 
到第四周,心脏和呼吸都该适应最舒服的速度,步行约30分钟
 
如果中途疲了,途中伸展一下小腿,或看看风景,总之一定要放轻松,不须拘泥“持续走完30分钟”,中途的适度休息也是很重要的。
 
最佳运动时间
 
附加运动(PlusAlphaExercise)

小腿的伸展操
 
促进末末稍液循环,可预防及改善血压
 
除了健走途中,工作空档也可以做做小腿伸展操
 
步骤:
 
1.右脚往前跨出一大步。
 
2.双脚脚底完全贴地,后脚膝盖伸直,前脚膝盖弯曲。
 
3.后脚小腿充分伸展,维持这个动作约20秒。
 
4.左右脚各重複相同动作2~3次。

深呼吸
 
深呼吸可以舒缓亢奋的交感神经,具有降低血压的效果
 
感觉精神紧张时,请做深呼吸
 
步骤:
 
1.用鼻子慢慢吸气。
 
2.等吸足了气,再用嘴巴慢慢吐气。
 
3.相同动作重复5次。
 
(其二)
 
此方法对调节血脂异常有益(供参考)

第一周
 
最初健走,不需要太激动,用比平常稍快的速度走15~20分钟
 
手脚微微大幅摆动,是加运动量的不错方式
 
第二周
 
和上述差不多,用比平常稍微快的速度走25~30分钟,改变的是速度
 
手脚依然是微微大幅摆动,以增加运动量
 
第三周
 
这一阶段可以快步走20~30分钟了,但前提是适应自己的呼吸节奏
 
都到第三周了,就挥动一下双手吧
 
第四周
 
在呼吸适应的状态下,加量不加价,快步走30~60分钟,每周走180分钟以上
 
手脚摆动的问题,还是同上述一样的~
 
最佳运动时间
 
附加运动(PlusAlphaExercise)
 
深蹲运动
 
大范围活动下半身肌肉,促进全身血液循环,可预防及改善血脂异常症
 
饭后或健走前做,效果都很好
 
步骤:
 
1.两脚张开与肩同宽。
 
2.双手与肩同高,伸直让身体保持平衡。
 
3.膝盖弯曲,至大腿与地板呈平行时,再伸直膝盖,相同动作重重覆0次,进行2~3组。
 
动用全身的有氧运动
 
可借由有氧运动减少多余的脂肪,预防及改善血脂异常症
 
和健走一样,于饭后进行
 
从事游泳和骑脚踏车等运用全身、长时间活动身体的运动。
 
对于竞赛型的运动项目,不要过度期待它的治疗效果,此外竞赛型的运动也具有危险性,因此最好避免。
 
健走是大家压箱底的运动方式
 
相比其他运动而言
 
健走低投入、高产出
 
不仅是新的运动潮流
 
更是一种生活态度!
 
爱健走的人们
 
拿出28天来一次改变吧!
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