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9个动作在家动起来练出腹肌不迷路

2018-04-24 来源: 跑步女神  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

 简单粗暴,直奔主题。今天分享超级管用腹肌练习动作!建议隔天锻炼,每次选取3-4个动作(根据自身情况而定),每个动作做10-15次,每次做4组。

动作1:平躺两头起
 
平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上运动,使双手触碰脚背。
 
动作2:弓步下蹲转体
 
站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。
 
动作3:侧撑转体
 
双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。
 
动作4:平板支撑倒V字
 
在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图),保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。
 
动作5:单腿俯撑踢腿
 
在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。完成后换另一侧继续。
 
动作6:登山者
 
双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
 
动作7:动态平板支撑
 
双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
 
动作8:俯撑开合腿跳
 
双腿、双臂伸直,俯撑在瑜伽垫上,收紧腹部,然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
 
动作9:平板支撑平移
 
双臂打直,在瑜伽垫上做平板支撑的动作,收紧腹部,然后利用双手双脚做左右平移的动作。
 
每组最好做到做不动为止,这样才能最大程度的刺激腹部肌肉,组与组之间休息一分钟。持之以恒,必有收获!
 
练过的人都说好,坚持就是胜利,加油!
 
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