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到底怎么减脂?

2018-04-19 来源:营养与体重管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:做力量训练时用更大的重量能让你消耗更多的热量,给你的身体带来更多的压力,提高你的心率。不仅如此,大重量能更好的刺激肌肉,让你在减脂过程中避免肌肉的流失,以保证足够的代谢率来让你顺利减脂。

1.先做力量训练

如果你每次去健身房只是先慢跑30分钟,然后做做拉伸,最后看看心情拿几个小哑铃小打小闹一番,那你可能真的没有“享受”过力量训练给你带来的好处。肌肉是身体曲线的前提,也是高代谢率的保证,代谢快,意味着更容易减脂、更难变胖。

你应该在刚开始糖原充沛时先做力量训练,以保证力量训练的强度,然后再进行半小时左右的有氧,以最大化热量消耗。

2.用更大的重量

做力量训练时用更大的重量能让你消耗更多的热量,给你的身体带来更多的压力,提高你的心率。不仅如此,大重量能更好的刺激肌肉,让你在减脂过程中避免肌肉的流失,以保证足够的代谢率来让你顺利减脂。

所谓的大重量,是指在掌握动作技术下的力竭性重量,12RM(RM:最大重复次数)左右。拿个小哑铃晃悠几下是什么用也没有的。

3.做大肌群训练

单关节动作诸如弯举、卷腹等,也许能让你的肌肉感到酸胀,但实际上消耗不了什么热量。要消耗更多热量,与其只靠一块肌肉发力,不如同时调动多块肌肉、上肢下肢同时参与。你应该多做复合动作,如深蹲、硬拉,或者边蹲起边哑铃推举这些全身性的训练。

4.将慢跑20分钟改为20分钟HIIT

恒速有氧很容易让身体适应。如果你老是慢跑,就会跑得越来越高效,即消耗越来越少热量。如果你觉得自己有足够的运动机能和足够的能力,应该尝试HIIT。HIIT具有强大的持燃效应,让你在练后的几个小时内都在飞速燃烧热量,且其总热量消耗远远多于慢跑。每周2-3次HIIT吧亲们。

5.加大跑步机坡度

一个很简单的加大慢跑时的难度、给肌肉提供更多压力的方法,就是加大跑步机的坡度。提升坡度后能调动你更多的肌肉,从而消耗更多的热量,快走比跑在减脂这件事上更靠谱!

6.不断挑战自己

如果你顺利完成减脂,不意味着你可以回到原来轻松愉快的训练当中。你应该不断挑战自己,给你在健身房的一个小时中增添一些难度,来不断提升你的力量和耐力。当你练得到位,甚至不用控制饮食就能保持很好的身材

 

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