减肥计划：胖纸们的专属食谱，让你一个月瘦10斤

一、制作健身食谱的四条原则

相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：

1.我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？

2.我应该吃多少就够呢？

3.我应该何时进食呢？

其实要解答上面的三个问题，首先你得掌握这四条原则：

1、少食多餐

为什么要少食多餐，其实最直接的原因是我们如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。

强烈建议一天5餐。时间安排可以如下：

进食时间安排表

2、控制三大主要营养比重

三大主要营养

三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。

其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。

假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）

3、少油少盐少糖

少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压

少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。

少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。

4、睡前3小时不进食

当人进入睡眠的时候，应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食，则会给体内的器官造成比较大的压力，从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。

二、制作健身食谱的三个步骤

1、计算每天应当摄入的热量

可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？

基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下：

基础代谢率计算公式

而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。

例如：本人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。

所以我的每天基础代谢率(BMR)是:

66+(13.7x60)+(5.0x170)-(6.8x22)=1588.4卡路里

工作生活类型指数是1.7，故我每日需要的热量是1588.4X1.7=2700.28卡路里。

但因为我要减脂，所以我摄入的热量要低于我所需要的热量，创造一个热量缺口。

这里我建议每日摄入热量=每日所需热量X90%，故我每日所需摄入的热量为2430卡路里。

2、列出每日的食物选择

因为我每天所需的热量为2430卡路里，故根据上述控制三大营养比重的原则，我每天应摄入的碳水化合物300g，蛋白质150g，脂肪67.5g。

在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：

肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表：

因整个成分表太多了，无法一一列举。

下面给我每日的食谱：

早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉

第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子

午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭

第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋

晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭

各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。

3、严格执行

说再多，也比不上一句说干就干！

制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。

只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！

相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！