你的减肥食谱还靠谱吗

怎么不看看自己身上的肉肉~~~减肥为了健康....

减肥这项事业让不少女性朋友为之奋斗终生，眼看五花八门的减肥方式，究其根本仍是“管住嘴，迈开腿”，如何才能管住嘴，还要保证不透支健康，层出不穷的减肥食谱是否合格、有效呢？今天，我们可以通过以下几个步骤来进行判断。

第一步在选择或制定减肥食谱之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。

按照中国标准，数值在18.5~23.9之间为正常，24~27.9为超重，当数值≥28时定义为肥胖，比如，一个身高1.6米的女性,她的体重达到61.5公斤以上（BMI≥24）就要考虑减肥。如果本来就为标准体重甚至于比标准体重还轻，就没必要刻意减肥，否则反而对健康不利。

第二步摄入总量的控制。无论设定怎么样的食谱，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应为1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。

第三步计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的10~15%，碳水化合物应为总热量的50%~60%，脂肪应为总热量的25~30%。

蛋白质的主要来源是肉类、禽类、鱼虾、蛋类以及奶类；碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、红薯等。而脂肪主要来源于动、植物油、全脂牛奶、坚果等，减肥期间应尽量以植物性脂肪为主，减少动物性脂肪。

摄入的三部分东西中，蛋白质尤其重要，应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充充足的维生素及矿物质，如果一份减肥食谱，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥食谱。

此外，饮食减肥还有许多小窍门，比如：

在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少些米饭等主食，多配蔬菜。

尽量剔除甜食，和淀粉一样，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。避免吃垃圾食物（空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素），如薯片、奶油蛋糕等。

多吃蔬菜，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥女性比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜；进食水果应留意少吃一些糖份含量高的水果，如香蕉、桂圆、荔枝、西瓜等，一天不超过半斤。

吃肉的选择，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪，两条腿的动物如鸡、鹅等，脂肪多在皮下，只要把皮剥掉，热量就会大大减少；而鱼类是不饱和脂肪，尤其以海鱼为最好。

肝、心、肾等高嘌呤、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法，少用煎炸。

低盐饮食，食盐量最好控制在每天6克以内。

餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥女性多在家自行烹调,并且多选用清蒸、水煮、凉拌等烹调方式，少用油炸、油煎，植物油每天保证两小汤匙即可。