久坐会让屁股“失忆”，这几个小动作可以帮忙恢复

我们知道人是会失忆的，但是你知道吗？你的屁股也会“失忆”哦。特别是对于经常久坐的上班族来说屁股更容易失忆。因为据英国《每日邮报》报道说，人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。

久坐-1

屁股“失忆”不仅会让臀部变得扁平松弛，影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。因为人体是一个机能整体，所以一个功能受损就有可能会影响到其它的功能。有专家就指出：“那些膝盖或髋部疼痛的病人不少是因为臀部不够强壮。”

那么有什么办法可以唤醒我们的臀部肌肉，帮助我们的屁股恢复“记忆”呢？

臀部肌肉知多少，你了解你的屁股吗？

一般来说，要想“唤醒”臀部肌肉，臀大肌、臀中肌和臀小肌都要活动到。那么这些肌肉都是主要都是负责一些什么动作的呢？

1、臀大肌主要负责的动作

（1）外展大腿：把大腿往外打开

（2）伸展大腿：大腿往后抬

（3）外旋臀部：把大腿往外转

（4）大腿固定不动时，让骨盆后倾

2、臀中肌主要负责动作

（1）臀部有力的外展、内旋肌肉

（2）行进时维持骨盆稳定

（3）也有外旋功能，但还是臀大肌比较强

3、臀小肌主要负责动作

（1）外展、内旋

（2）骨盆前倾：单脚离地时hold住骨盆

（3）内旋臀部：把大腿往内转

激活臀部肌肉4步走

1、侧向行走

方法：

（1）屈膝屈髋做浅蹲然后侧向行走，抬起双手端平，维持平衡。

（2）每次向侧不要太多，膝盖朝着脚尖的方向。

（3）记得两边都要做哦。

2、弓步行走

方法：

（1）抬高双手向上延伸，防止身体过度前倾。

（2）每次向前迈时步子要大一些保证前腿膝盖不超过脚尖。

（3）为了更多刺激臀部，站起时用力尽量向上而不是向前。

3、早安式

方法：

（1）取站姿，膝盖不要向前位移，主动屈髋向后，

（2）身体向前，要注意保持背部挺直。

4、弹力带弓步下蹲

方法：

（1）准备一根弹力带，让其一段固定。

（2）另一端绑在大腿上部，接近臀部的位置。

（3）然后开始做弓步下蹲的动作，过程中注意保持背部的平直

加入了弹力带阻力的弓步下蹲，多了向前的阻力，所以需要募集到更多的肌群以维持平衡，从而使臀部肌肉得到锻炼。

5节臀部肌肉拉伸动作

第一节

1、扶着椅子站立，如图提起左腿。

2、左腿伸直，向后踢，收紧肌肉，维持两秒。

3、左右腿重覆做，各做10-20次。

第二节

1、双腿分开肩膊的距离站立，将臀部扭向右边。

2、再扭向左边。

3、做30-50次。

第三节

1、仰卧地上，双腿屈曲，双手轻托着臀部。

2、抬起臀部，收紧该部份肌肉。

3、重覆做10-20次。

第四节

1、分腿而坐，双手放头后，维持腰部挺直。

2、将上身尽量向右倾下。

3、左右重覆做20-30次。

第五节

1、俯伏地上，全身放松

2、。握拳轻捶臀部，以助血气运行。

3、捶50-100下。

5个臀部肌肉训练小动作

1、深蹲

方法：

（1）双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。

（2）接着假装后方有把椅子，膝盖弯曲，屁股往后坐上去。

（3）再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直，注意小腿不需太用力。

PS：若是核心肌群较无力量，双手可以扶着墙壁或椅子稳定，但注意手臂不需要太用力，应靠身体中段的力量，将自己稳定，才能达到最佳训练效果。

2、跪式后踢

方法：

（1）双脚屈膝90度成跪姿，双手置于肩下，撑起上半身，背部保持平坦。

（2）慢慢地，将一脚抬高打直，与地板平行，并与背部成平坦一直线。

（3）另一脚保持90度跪姿，停留数秒后换脚。

3、骨盆上举

方法：

（1）躺平于地板上，右脚平放，左脚弯曲跨过右脚，让右膝位于左膝上方。

（2）双臂平放在身体两侧，掌面朝下。

（3）慢慢将骨盆往天花板方向上举，直到背部能成平坦状，而不是向上拱起。

（4）保持拱起姿势几秒钟，再慢慢放下你的身体回到地面，交换腿重复做。

4、爬楼梯

找一个台阶，双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。双手也可握持哑铃，顺便一起上举放下，同时锻鍊手臂线条。

往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推，达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式，可以达到提臀的效果。若是在健身跑，可以将跑步机的坡度向上调10至15°，边做有氧也可边提臀。这些动作都可以很好的锻炼臀部的肌肉。

5、屁股夹紧

屁股夹紧再放松，是随时随地不需要任何道具，就可以做到的紧实动作，不过要注意，不要持续太久，以免抽筋。

当然，我们熟悉的平板支撑、弓箭步、跪姿抬臀等也对活动臀部肌肉很有帮助。天天营养网小编提到的以上这些小动作都可以很好的锻炼到臀部的肌肉，让我们的臀部得以放松和活动，所以在平时可以经常做一做这些动作，最好能够固定时间，坚持做下去。

特别是对于需要的久坐的人群来说就更需要做一做这些动作了。另外，久坐族一定要记得不要老是坐着，最好是能够每隔1个小时就起来适当的活动一下，喝杯水，上个厕所，或是眺望一下远方都行。