如何走路才不会让你的腿不变粗？3.10

首先我们来了解下基础知识：影响腿粗的主要因素

脂肪

脂肪倾向于向核心区堆积，包括腹部，臀部及大腿，目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行大强度训练去全身性减脂，从而间接的减小腿围。

基因

有些人天生的肌肉含量就异于常人，这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛；或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况，听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……

体态

体态与肌肉张力是鸡和蛋的关系，体态的重要性我已在之前的文章中多有讲解。

步态

这才是本系列文章的重点

走路是人最基本的能力之一，大多数人天生就有良好步态的基础，拥有可以高效节能走路的能力，但由于不良走路习惯、不良姿态、关节活动度受限等问题，步态好的人却很少。

大家可能要问：不就是走个路吗，有什么要紧的呢？

人平均一天要走8000步，这意味着：即使是一个懒到只想节食减肥的人每天都要做这个运动几千次，如果这个运动做的不好，对身体的影响能不大吗？

看点

01步态的影响

看点

02那么良好的步态是怎样的呢？

功能解剖上关于步态的分析是55页，如果按照步态周期去分析细节，估计大家都会看睡着的，而本文也仅仅是被收藏点赞之后不见天日，大家并不会在生活中应用。

今天我就换个思路，从一个全新的角度思考一下：

走路是不是主要依靠「肌肉收缩发力」？？

前文提到，人平均一天要走8000步。8000步，意味着你单侧手臂和腿要摆动4000次。将这些分成4次走完，意味着你需要手臂和腿摆动1000次。

大家可以现在做个小测试，意念集中在肌肉上，只做提左膝同时上抬右臂（提膝和抬手臂到40°，此时最接近走路的幅度）

你能连续做多少次呢？如果单纯依靠肌肉主动发力，你可以连续做1000次吗？对于一些女生，可能100次肩就已经酸到不行了。

为什么一些人走很长的路也感觉不到肩膀酸？

走路更多依靠肌肉筋膜的弹性势能

如下图一般，筋膜就像皮筋一样附着在我们的身上，我们走路时，更多的是依靠这皮筋不断的缩短-伸长-缩短，带动肢体向前移动，这种模式有些类似「永动机」，当然，只是类似。

以下图为例，在左腿刚着地支撑时：

在一边：右腿前侧→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉长，紧接着弹性势能转化为动能，帮助她向前摆左臂和右腿

另一边：左腿后侧→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉长，弹性势能转化为动能，帮助她向后摆右臂和左腿。

这里涉及到几条筋膜链的整体作用，如此反复循环，保证我们身体快速向前移动。

这期间肌肉会参与，但参与的并不多。

走路是人最基本的能力之一，所以身体需要「走路」省力、经济。

会走路的人走上一小时可能都不累，而不会走路的人可能走20分钟就喊着要休息。

走路腿粗的原因之一

当我们的身体不能很好的利用弹性势能时，本来不需要过多发力的肌肉，过多的去发力，肌肉自然会受到刺激，如果这个强度很大，大脑就会告诉身体，需要肌肉生长变大来提供足够的能力，以支持我们基本的功能——走路。

如果你也如大多数人一样，在这个过程中腿部发力过多，那么一段时间下来，你的腿就会粗。

如果你不经意掌握了诀窍，在这过程中臀部发力过多，那么一段时间下来，你的臀就会翘。（这是翘臀步态，从节能和健康的角度，是不推崇的，从形体的角度，可以偶尔使用，后续文章会讲）

今天我们重点是讲如何让腿不粗，那么我们就要思考：

如何更好的减少肌肉发力？

只有当我们的身体作为整体在运动，能够有合理的旋转时，才能最有效的利用弹性势能，做到节能，省力，轻松。

如果没有旋转，就意味着身上一根重要的皮筋不工作了，只能依靠余下皮筋的弹性去工作，原本的弹性势能难免下降不少。

生活中常见的走路方式

「双肩包」学生时代的回忆，攻城狮们的最爱

「双手插兜」看起来就感觉很酷是不是？

「单手插兜」双手插兜的进阶版，更显随性……

「走路玩手机」我见过的玩手机撞门上的已经不止5个了……

感受一下上面几种情况，你会怎样走路。

当你双手抓住书包背带，或者手插兜时，你可以让两侧手臂充分摆动吗？

没有合理的摆臂，身体就没有合理的旋转。

没有合理的旋转，走路过程中的弹性势能就要减少，就不得不动用更多的肌肉去发力。

如果你经常单手插兜，或者玩手机，那可能造成玩手机对侧的下肢肌肉发力过多，比同侧肌肉发达。

如果恰好你掌握了翘臀的步态，那有可能就是臀部一边大一边小。

如果恰好你的步态腿发力过多……什么结果，你懂的。

走路时的摆臂看似不起眼，却可以反映出我们走路时的一些问题。

看点

03如何摆臂较为合理？

★正面看：大臂与矢状面成30°左右

左臂向前摆动时，骨盆右侧向前送出

★侧面看：

前屈的大臂与额状面成40°左右

后伸的大臂与额状面成25°左右

★左右摆动幅度相当，通过摆动手臂带动身体产生轻度旋转，向前推进。

只有手臂摆动起来，才能带动身体旋转，就会减少肌肉的参与~

记住，要左右手都摆起来。

除非……你想成为普京一样的神枪手

单臂摆动，你值得拥有！