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早午晚3体操,瘦身更有效!!! 

2018-04-03 来源:马甲线联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。

 大妈都会跳广场舞健身,你怎么还只会跑步和瑜伽!没空出游,那就早上跑跑,晚上跑跑,周末去健身房再跑跑——年轻一代的运动生活怎么能这么枯燥?!


不同时间对应不同运动
 
早上起床时通常是一天体内肝醣最低的时候,也就是血糖低,很容易头昏,这时候不适合做高强度、高阻力的激烈运动,建议可做全身性的有氧运动,像是慢跑和瑜伽,早起跑步半小时,可以唤醒全身,使人能变得更有精神
 
至于中午至傍晚时段,适合做高强度、需要爆发力的阻力运动,例如伏地挺身就很适合在这个时候做。
 
而傍晚过后至睡前,尽量以伸展运动或等长训练为主,等长训练即指肌肉两端在固定下,进行肌肉收缩的一种训练方式,可避免运动过头造成精神亢奋,进而影响睡眠品质。
 
【早晨操】波比式走路
 
功效:唤醒全身。睡醒就可以做的全身低强度燃脂运动。
 
步骤1
 
两脚打开与肩同宽,屁股往后坐至与大腿呈现水平状,上半身往地板方向倾斜,双手手掌碰触地面,完成预备动作。
 
步骤2
 
先将右脚往后伸直、用脚尖踩地,再换左脚往后伸直、脚尖踩地。
 
步骤3
 
接着先收回右脚,再收回左脚,回到预备的动作步骤1,重复步骤2~3共做30秒,由于先走的那只脚出力会比较多,为求平衡,再换成左脚先走、重复步骤2~3共做30秒后,休息1分钟为1组,依个人能力做3~5组。
 
提醒!
 
如果觉得吃力,可以两脚先各做15秒,接着再慢慢增加,一组做多久就休息多久。但如果有腰部受伤如椎间盘突出者,最好在物理复健师的指导下做比较好,以免施力不当,加重腰部伤害。

【下午操】捲腹擦地
 
功效:下午做、强度较高,可以锻练核心肌群。
 
步骤1
 
准备一条抹布或不要的毛巾,蹲下后用脚尖踩住,上半身往前倾,双手伸直撑地。
 
步骤2
 
屁股稍微上提、双脚往后用力推呈平板式,移动时脚尖不能离地且需紧压抹布,接着屈膝至步骤1,重复15~30下后休息10秒为1组,共3~5组。
 
提醒!
 
若核心肌群力量不够,可走一半再屈膝回来。值得注意的是,此招压力集中在前脚掌,如脚底有伤,如足底筋膜炎,则暂时不要做。
 
【睡前操】下肢抬腿
 
功效:轻度锻炼腹部、腿部运动,睡前做让身体酸软,有助好睡眠。
 
步骤1
 
躺姿,双脚自然併拢、双手放在大腿两侧,如果你的床太软,可以在瑜伽垫上做。
 
步骤2
 
将上半身抬起,使肩胛骨离开地面,同时将併拢的双脚抬起至25~30度,视能力维持10~30秒再稍做休息,共做3~5组。
 
提醒!
 
在做此动作时,注意不要压下巴,或是将头往后仰,以免使颈椎受到压迫,初学者一开始维持10秒即可。做时注意不要憋气,以免影响血压升高,可以将数字念出来,就可自然呼吸和换气。
 
注意事项:
 
1空腹锻炼不可取
 
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
 
2进食后两小时进行锻炼
 
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
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