王子文开髋，只用这6个姿势，跟着练30岁美如18岁！

娱乐圈里总有几个爱跑到瑜伽圈里溜达，还练的似模像样，各种高难度动作信手拈来。

比如《欢乐颂》里古灵精怪的王子文，比如温婉大气的刘涛。

不管是空中支撑还是空中倒立，这平衡、柔韧还有力量都是个中翘楚。

人小小一只的王子文，练起瑜伽来是这个样子的▽

网友调侃她已俨然成了一个知名瑜伽博主了，细心的小编注意到，王子文还进行了有针对性的瑜伽练习：开肩和开髋。

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

开肩有什么好处？

减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习，需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

『关系图』

▽

改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！

改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

上犬式

俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

呼气时，小腹微微向内。

吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

蛇击式

跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

注意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

骆驼式

跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

（第二套开肩教程）

一、具体做法

1.趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖

2.右脚往后，旋转髋部

3.右脚在后方踩实地面，膝盖朝天

4.右手往后来到臀部后方

二、加深练习

变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适

变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。

三、练习频率

1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。

2.建议每天练习

但你知道吗，王子文刚开始练瑜伽时，笑称自己是钢筋混泥土的韧带！

多次开髋开胯练习，也感叹自己已经尽全力了……

刘涛和王子文如此狂热的练习瑜伽，即使疼痛也要继续，无非是因为好处多多：

让身体更加柔软，帮助错位的脊柱复位。

减少身体脂肪，缓解身体各种疼痛。

促进血液循环，通经络，净化身体的脏东西。

帮助塑形，恢复肌肉弹性，让肌肉线条更修长美丽。

变身和涛姐、王子文一样的瑜伽软妹纸，你要不要试试？

娱乐圈里总有几个爱跑到瑜伽圈里溜达，还练的似模像样，各种高难度动作信手拈来。

比如《欢乐颂》里古灵精怪的王子文，比如温婉大气的刘涛。

不管是空中支撑还是空中倒立，这平衡、柔韧还有力量都是个中翘楚。

人小小一只的王子文，练起瑜伽来是这个样子的▽

网友调侃她已俨然成了一个知名瑜伽博主了，细心的小编注意到，王子文还进行了有针对性的瑜伽练习：开肩和开髋。

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

开肩有什么好处？

减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习，需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

『关系图』

▽

改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！

改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

上犬式

俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

呼气时，小腹微微向内。

吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

蛇击式

跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

注意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

骆驼式

跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

（第二套开肩教程）

一、具体做法

1.趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖

2.右脚往后，旋转髋部

3.右脚在后方踩实地面，膝盖朝天

4.右手往后来到臀部后方

二、加深练习

变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适

变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。

三、练习频率

1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。

2.建议每天练习

但你知道吗，王子文刚开始练瑜伽时，笑称自己是钢筋混泥土的韧带！

多次开髋开胯练习，也感叹自己已经尽全力了……

刘涛和王子文如此狂热的练习瑜伽，即使疼痛也要继续，无非是因为好处多多：

让身体更加柔软，帮助错位的脊柱复位。

减少身体脂肪，缓解身体各种疼痛。

促进血液循环，通经络，净化身体的脏东西。

帮助塑形，恢复肌肉弹性，让肌肉线条更修长美丽。

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