爆火的马甲线是怎么回事，你练对了吗？

在没有赘肉的小腹上，

肚脐两侧两条直立的肌肉线，

是“腹直肌”的外缘连接呈现。

这就是马甲线，

平坦腹部的最高境界！

不知道从什么时候起，

娱乐圈刮起了一阵马甲线风。

先是靠马甲线逆袭的袁姗姗，

从一路被黑到进阶马甲线女神，

袁姗姗变身成为励志的健康女神范儿。

紧接着各路明星也纷纷来晒马甲线

王珞丹

从体重96斤长到106斤又运动回到96斤

坚持运动的动力是为了更好的吃

张雨绮

享受生活、改变自己

郑秀晶

有效的运动，才能保持住体型

她们一个个都用实际行动宣布了

性感的新标准——马甲线！

当你还在为何时开始减肥纠结的时候，

人家已经走在了晒马甲线的路上。

为什么要练马甲线？

来看看王珞丹练马甲线前后的对比就明白了！

肌肉紧实的腰腹不仅穿衣后显瘦，

露出小腹显眼的线性也是异常吸睛！

除了腹部的效果，马甲线对身形也有着极大的影响：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨，下巴自然就能放松，马甲线能把我们的身体架起来，使整个人的姿态看起来更挺拔，显得更精神。

那么，如何练出马甲线？

袁姗姗曾在节目中展示自己练马甲线的一些运动：

一、卷腹

二、平板支撑

这些都是练马甲线最基本的运动。然而在实际生活当中，很多人经常会陷入一些练习误区，导致自己的马甲线练习陷入瓶颈。

?误区一：将卷腹与仰卧起坐混为一谈

提起腹部练习，可能脑子里第一个闪过的就是仰卧起坐，几乎每个人在学生时代的体育课上都做过这个动作。

但做仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。而卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，对腹部练习更有效。

从下面的这张比较图中，我们就能看出两者的区别来：

?误区二：忽略复合练习

如果严格的执行腹肌的孤立练习，那就犯了一个巨大的错误。像硬拉、深蹲、卧推等复合动作，在练大肌肉群时连带练小肌肉群，会使你核心的每一寸都得到锻炼。

?误区三：把腹部训练放第一个做

先做孤立动作的训练方法叫预疲劳训练法，腹部肌肉是核心区域的一部分，有助于保持身体的稳定。如果训练中过早使它们疲劳，再做其他腹肌强度的练习时，会觉得非常艰难。一般情况下训练都是先复合动作后孤立动作。

?误区四：只在一个角度进行训练

腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖脊肌都是核心的一部分，但不同的肌肉，运行方式也各不相同。必须在多个角度进行练习，才能让腹部肌肉得到全面的训练。

那么怎样的训练才是合理的？适量的复合训练加上一套完整的腹部运动，坚持下去，马甲线自然而然就会来。

以下9个动作，每个动作30次，重复三组，七天就能感到腹部变紧致！

1

手臂伸直侧撑于地面，同侧手脚弯曲向中间聚合，使肘部和膝盖相碰。

2

平躺，双臂自然放于身体两侧，双腿伸直离地，一侧腿部膝盖微微弯曲向上抬腿。

3

平躺，双臂自然放于身体两侧，双腿弯曲向上伸直随后缓缓放平。

4

侧撑于地，手臂向上伸直，然后换反方向做相同动作。

5

双腿伸直膝盖微微弯曲，做卷腹动作。

6

平躺，手臂伸直交叉在身前，膝盖弯曲，仰卧起坐直至手部碰到膝盖。

7

平撑于地面，双臂伸直，腿部向外侧跨步，另一侧腿重复此动作。

8

坐在地面双腿离地做登山步，同时双手抱头腰部左右摆动。

9

做标准卷腹动作，注意不要脖子使劲而是要通过腰腹力量带动起身。