我向你投掷了一个7天塑形法，开学前倒数减肥~

放暑假之前大家都做好了自己的暑假规划，想着这个暑假我一定要减掉我身上的赘肉！然而，开学只有7天了，发现自己曾经的誓言已经烟消云散，说好的每天锻炼1小时的计划呢？都被各种借口偷走了。但是没关系，过去的就让它过去吧，没有什么大不了的，只不过是从头再来！不是还有7天嘛，这里把毕生训练精华呈给大家，希望美女帅哥们都能够好好享用！练完之后，身材都是这样↓↓↓

最强7天塑形训练计划表

（每天保证至少1个小时，但不超过2小时）

最强7天塑形训练计划表是由动作套组A、动作套组B、以及1次户外跑组成。在执行这套计划之前，请先测试一下你的动作极限个数。如何判断？感到力竭，即是动作极限个数。那么，为啥又要测试动作极限呢？因为每一个个体不一样，规定的数量不会适合每一个人，因此第一组动作让大家做到自己的极限，后面几组以个人的极限为参照物去训练更有针对性，这有利于大家根据自己的实际情况去训练，不会盲目的去追求数量和重量。最适合的才是最好的，是不是这个道理呐！

好，在给大家放大招之前，首先明确一点，没有局部减肥，只有局部塑形。我们今天说的只是局部塑形，比如拜拜肉、比如小肚腩，而如果你是全身都堆积了一整个夏天的脂肪，请自动划屏至文末，有惊喜在等着你哟！

我们马上讲讲如果只有7天时间塑形，我们应该重点练哪？

1、重点训练视觉关注点：小伙伴们一见面，一眼就会看到脸和上半身的胖瘦。如果一个夏天过去，你积攒了两只拜拜肉和层叠的游泳圈，一出现就会让大家都一种虎背熊腰的即视感。即使，你是苹果型身材，拥有天生腿部相对纤细的基因，也难敌上身臃肿的视觉效应。所以，先练上半身！

2、时间有限，哪里见效快练哪里：相对于容易堆积脂肪的臀部、大腿而言，背部、腹部、胸部、肩部等上半身肌肉群，训练更快见效。同时，大家也希望拥有水蛇腰、公狗腰、A4腰以及马甲线、人鱼线等，这几乎成为了人们判断身材好坏与否的标准，这足以说明我们对上肢训练的要求更高。

因此，7天时间不可能面面俱到。不管是视觉感受，还是训练效果，塑造上半身肌群都会达到急救的效果。至于臀腿，实在不行，我们可以穿上阔腿裤、高腰裙来救个急。

大招来啦

Day1

Day2

Day3

Day4

Day5

Day6

Day7

运动项目

动作套组A

动作套组B

动作套组A

动作套组B

动作套组A

动作套组B

户外跑

伸臂卷腹

超人飞伸臂卷腹超人飞伸臂卷腹超人飞

四脚兽

抬腿

普拉提

式搏击

四脚兽

抬腿

普拉提

式搏击

四脚兽

抬腿

普拉提

式搏击

空中

交叉

卷腹

斜板

划船

空中

交叉

卷腹

斜板

划船

空中

交叉

卷腹

斜板

划船

支撑

抬腿

俯身

飞鸟

支撑

抬腿

俯身

飞鸟

支撑

抬腿

俯身

飞鸟

这个训练计划大家可以看到周一、周三、周五一样，周二、周四、周六一样，周日会安排户外跑。为什么会这样安排呢？

这也是根据我们的塑形目的而来，一三五着重训练腰腹等肌群，二四六着重训练肩臂背等肌群，同一个肌群训练需要隔天进行，这样肌肉才会得到充分休息，让下次训练效果更好。而安排越野跑的原因是，经过6天训练，每个肌群都进行了3次有效刺激。此时需要一次负荷量相对适中的有氧运动，加速脂肪燃烧，同时有利于全身得到有效放松，促进身体协调发展。

让我们看看这些动作，你该怎么做！

动作套组A

A、伸臂卷腹

动作要领：直立时坐直，大小腿弯曲成90度，将脚平放在地板上。平躺位置时，尾骨紧贴地面。起身时，躯干贴近大腿，直到小臂超过膝盖的位置。

训练要求：总共做3组，第一组做到你自己的极限数值、第二组极限数值的90%、第三组极限数值80%；每组间歇休息30秒，三组全部做完后休息60秒。

B、四脚兽抬腿

动作要领：一侧膝盖、小腿和对侧手掌、手臂作为身体支点。手臂放于肩膀正下方。动作发力时，一侧手臂，对侧大腿、小腿与躯干、臀部保持处于同一水平线。动作收紧时，后背部需拱起，朝向天花板。

训练要求：第一组做到极限数值、第二组继续做到极限数值、第三组依然；每组间歇休息45秒，三组全部做完后休息60秒。

C、空中交叉卷腹

动作要领：动作准备，平躺于地面，下背部紧贴地面。动作发力时，双手轻扶头部，像自行车骑行一样，前后上下蹬腿，同时深层卷腹到位。注意，“骑行”动作要控制好速度，不可过快。

训练要求：第一组做到极限数值、第二组80%极限数值、第三组70%极限数值；每组间歇休息30秒，三组全部做完后休息60秒。

D、支撑抬腿

动作要领：动作准备，臀部和双侧小臂支撑，大腿垂直于地面，小腿带动双脚上下剪刀式动作，上下点地。动作发力时，小腿抬起与地面保持平行，下落时双脚点地。

训练要求：第一组做到极限数值、第二组、第三组同样；每组间歇休息45秒，三组全部做完后休息60秒。

动作套组B

A、超人飞

动作要领：动作准备时俯卧于地面，大臂与小臂之间成90度角，保证胳膊肘的位置与肩的部位呈一条线；保持2秒钟，将手臂伸直；再次发力，双手在头前碰触，呈钻石状；回到起始位置；这一动作注意不要耸肩。

训练要求：共做6组，第一组极限数值、第二组80%极限数值、第三组80%极限数值、第四组60%极限数值、第五组60%极限数值、第六组50%极限数值；每组间歇休息20秒，一起做完休息1分钟。

B、普拉提式搏击

动作要领：动作准备，站立姿势保持与肩同宽，弯曲膝盖，弯曲肘部，保持上臂与躯干平行的位置；动作发力，两侧手臂分别向前、向后伸展，保持水平，注意向后的手臂位置超过臀部。动作过程注意头部不要仰起。

训练要求：5组，第一组极限数值、第二组80%极限数值、第三组80%极限数值、第四组60%极限数值、第五组60%极限数值；每组间歇休息20秒，一起做完休息1分钟。

C、斜板划船

动作要领：动作准备，双腿分开与肩同宽，将右手放在胸骨下方，手臂垂直于地面；动作发力时，手臂提起，收紧并稳定背部及核心区；手臂贴近身体向上拉起，直到手的位置与躯干同高；全过程始终保持头部朝前。

训练要求：3组，第一组极限数值、第二组80%极限数值、第三组60%极限数值；哑铃左右各2.5kg即可；每组间歇休息20秒，一起做完休息2分钟。

D、俯身飞鸟

动作要领：动作发力时双臂张开，直到大臂与背部保持平行；保持5秒，再返回起始位置。

训练要求：4组，第一组极限数值、第二组80%极限数值、第三组80%极限数值、第四组60%极限数值；哑铃左右各2.5kg即可；每组间歇休息20秒，一起做完休息1分钟。

户外跑：45分钟，不少于5公里，要求速度均匀！

饮食建议

1、少吃猪肉，多吃牛羊鱼虾等含优质蛋白的肉类，多喝牛奶，保证训练期间充足的蛋白质；

2、少吃油炸食品、多吃蔬菜，尽量种类丰富，保证充足维生素和矿物质；

3、训练期间少食多餐（每天5餐）中餐9分饱，其他四餐7分饱。