美腿瑜伽8式 塑造修长美腿~

由于腿部要承受全身的重量，再加上很多女性走路姿势不正确，很客易使小腿变粗。我是女神为各位MM推荐了美腿喻伽8式，塑造修长美腿!

一、下蹲脊柱扭转

1、锻炼方法

(1)开始准备：双脚并拢站立，保持脊背挺直，双手在胸前合十，目视前方。

(2)动作过程：A.上半身保持不动，屈膝，保持自然顺畅的呼吸。

B.右臂用力，将合十的双手向左侧推移至最大限度，头转向左侧，目光平视。

C.呼气，继续下蹲，当胸腹贴近大腿后上半身向左扭转，使右上臂贴于左大腿外侧。吸气，向上扭转头部，眼睛看向上方。

D.身体保持不动，右臂向下伸，使右手掌贴于左脚外侧的地面上，指尖向前。同时向上伸展左臂，直至与地面垂直，眼睛看向左手指尖的方向，感受身体最大程度的扭转。此姿势保持5秒，还原放松，换另一侧进行同样的练习。

2、减肥功效：下蹲的姿势对消除腿部脂肪有较好的功效。

3、重点注意：在扭转的过程中一定要缓慢，注意力集中在背部，要迅速察觉身体的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛，应该立即停止。

4、其他功效

这个体式能滋养背部神经、保持脊柱的弹性，让脊柱更加柔韧，还能按摩腹部脏器、活化髋部、刺激肠胃蠕动，从而促进体内的毒素排出体外。

二、侧角伸展式

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然站立，两脚大步分开，右脚尖向外展，左脚尖朝前，双臂侧平举。

(2)动作过程：A.弯曲右膝，直到大腿与地面平行。

B.将右手掌放在右脚踝外侧的地面上，右手臂紧贴右小腿外侧。呼气，左臂上举，指尖指向天花板，手掌朝前。脸部向上仰，眼睛向上看。

C.呼气.将左臂贴耳举过头顶、伸直，使左臂、身体与左腿在一条直线上。保持这个姿势，做3—5个深呼吸。换另一侧做同样的练习。

2、减肥功效：强健大腿、双膝、脚踩。

3、重点注意

(1)进行步骤B时，膝盖要弯曲、大腿与小腿90度角。

(2)进行步骤C时左腿伸直，膝盖不要弯曲。

4、其他功效

(1)有助于扩展胸部肌肉。

(2)帮助减少腰围上的脂肪。

(3)刺激肠胃蠕动，有助于消化。

三、摩天式

1、锻炼方法

(1)开始准备：站立，两腿略分开，保持脊柱挺直。吸气，双臂在体侧平举，掌心向下。

(2)动作过程：A.双臂高举过头顶，伸直，掌心相对。屈肘，双手握住对侧肘部。

B.吸气，抬起脚跟，以脚尖着地，屏住呼吸，将整个身体向上拉伸。

C.呼气，上半身向前倾，直到上半身与腿部成90度角。自然呼吸，保持10秒。

2、减肥功效：塑造优美的腿部线条。

3、重点注意：初学者如果无法垫脚完成，可用双脚着地的姿势来代替，但要注意腹部收紧和呼吸频率。

4、其他功效

(1)充分锻炼胸部，有效防止乳房下垂。

(2)按摩腹部脏器，有助于消除便秘。

(3)滋养脊柱。

四、虎式的变体

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然呼吸，取跪姿，双腿并拢，臀部坐在双腿上，脊柱挺直，两手放在地板上。呼气，上半身前倾，抬高臀部，成爬行的姿势，大腿与小腿保持垂直。

(2)动作过程：A.吸气，抬起左腿向后伸直，并使左腿与地面平行，左脚尖内勾。

B.抬起右臂，将右臂向前伸直，并使右臂与地面平行。此时，右臂与左腿应在一条直线上。以左臂、右膝、右小腿及右脚面维持肩体的平衡，保持这个姿势数秒。换另一侧做同样的练习。

2、减肥功效：燃烧髋部和大腿区域的脂肪，美化腿形。

3、重点注意

(1)在进行B动作时，髋部放平，不能上翻，手臂要伸直;左腿伸直，膝盖不要弯曲;脚尖向内勾。

(2)初学者如无法完成虎式的变体，只做虎式的基本动作即可，不能过于强求，否则可能会出现不适反应。

4、其他功效：紧实臀部肌肉，防止臀部下垂。强健生殖器官。

五、蝴蝶式变体

1、锻炼方法

(1)开始准备：坐姿，背部挺直，双腿并拢，屈双膝，双手放于膝部，目视前方。

(2)动作过程：A.双脚脚掌合拢，尽量使脚跟靠近会阴处。

B.将双手放于膝盖部，双膝向上抬起。

C.吸气，双肘与前臂协力向下推压双腿，使大腿外侧贴近地面。

D.呼气，上半身前倾，直至头部触地。此姿势停留30一60秒，保持自然的呼吸。还原放松。

2、减肥功效：紧实腿部线条，塑造紧致纤细的修长美腿;消除腿部水肿。

3、重点注意：保持呼吸的同时，将意识放在腹股沟和骨盆处，体会骨盆与大腿连接处的拉伸感。

4、其他功效

(1)美化腰部线条

(2)消除腹部脂肪

(3)减轻膝盖压力

(4)调整卵巢机能

(5)缓解生理期疼痛

(6)增强髋关节柔韧性

六、俯卧腿屈伸

1、锻炼方法

(1)开始准备：俯卧，双脚夹紧一块瑜伽砖，双臂自然放于身体两侧，掌心向下，下巴触地。

(2)动作过程：A.屈膝，慢慢向上抬升小腿，腹部不要离地。

B.屈肘，将双臂放于头部两侧，使小臂紧贴地面，掌心贴地，指尖向前。吸气，慢慢向上抬升臀部至最大限度。

C.蓄气不呼，将小腿抬至与地面垂直。这个姿势停留30秒，保持自然的呼吸。还原放松，重复练习。

2、减肥功效：腿部是最难减掉多余脂肪的部位之一，如果锻炼方法不得当，还可能适得其反，让双腿越变越粗，这个体位可以燃烧腿部脂肪。

3、重点注意：这个姿势对坐骨神经痛和大多数背部有疾病的患者均有一定的调理作用，可适当练习。

4、其他功效

(1)美化臀形

(2)雕塑背部线条

(3)延伸颈项

(4)加强平衡感

(5)灵活膝关节

(6)强健生殖器官。

七、下盘莲花变形式

1、锻炼方法

(1)开始准备：自然蹲在地板上，脊柱挺直。右腿向外伸展，双手掌贴于地面上。

(2)动作过程：双臂上举，伸直，头顶合十;左脚跟抬起，右腿伸直，保持该动作20秒。换另一条腿继续做此动作。

2、减肥功效：该体位法可使大腿内侧的肌肉群得到充分扩张，增强肌肉的伸缩性，促使多余的脂肪燃烧，紧实大腿内侧赘肉。双臂上举过程中，大部分重心会偏向弯曲着的腿，该腿受力会相对加大，使瘦腿效果更加明显。

3、重点注意：该体位法中，脚要承受很大的压力，脚、踝关节受过伤或尚未恢复者最好慎做。

4、其他功效：促进上身脂肪的燃烧。

八、顶峰变形式

1、锻炼方法

(1)开始准备：做爬行动作，小腿贴地，脚心朝上，大腿垂直于地面，双臂自然分开与肩同宽，手掌撑地。

(2)动作过程：A.吸气，臀部上提，双腿伸直，使身体成倒V字状，肩背部下压，双臂前伸，头放于双臂中间。

B.屈左膝，使小腿贴近大腿，脚尖上扬。

2、减肥功效：顶峰变形式可伸展和加强腘旁腱、小腿肌肉、双踝和跟腱，有助于消除脚跟疼痛、僵硬，令小腿肌肉更加紧实，腿型更加完美。

3、重点注意：患有高血压和眩晕症的患者，练习前需向医生咨询，经允许后再进行。

4、其他功效：有助于消除疲劳、恢复精力，上班族可常做。