关于“甜蜜杀手”糖：那些甜到发胖的残忍真相

很多人都知道，糖会让人长胖。

2014年的纪录片《ThatSugarFilm》里的在主人公两个月内每天吃40勺糖，两个月后增重了8.5公斤，腰围增加了10cm，变成了一个精神萎靡不健康的胖子。

但仅发胖这一项还不足以被冠以“杀手”的头衔

糖的坏处

全球权威科研期刊《Nature》在2013年2月发表了一篇论文叫《糖的毒性真相》。

研究者通过动物实验证明，糖的危害与烟酒相当，而且糖会让人上瘾，摄入过多糖还造成肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500万人死亡。

英国营养学家JohnYudkin就指出：糖会让人患上代谢综合症。并且他指出关于糖危害的因果关系假说：摄入糖分—引发胰岛素抵抗—代谢综合征发胖—患上糖尿病——最后早早送了命。

这个论点其实早在1960年就被提了出来。应该说营养学家们早就知道了糖对于人体的危害，当时的也有许多业内人士提倡人们饮食断糖。

我们应该拒绝哪种糖

断糖确实对健康有好处，但并不是甜的就是糖。我们应该拒绝的是“添加糖”：主要是蔗糖或果葡糖浆，而不是淀粉、纤维素等「多糖」。

世界卫生组织在2014年营养指南中建议：在世界卫生组织最新一次提出的限糖建议中，成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，即25克以内。

限糖和控盐，都是长期对身体健康有益的正确措施。

如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分为蔗糖，少部分添加的是果葡糖浆。

接下来分享一个短片，可以看下日常饮品中到底含有多少白砂糖？

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目前已有大量的研究发现，相对于葡萄糖或淀粉，蔗糖及果糖可诱导血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍，最终导致肥胖、冠心病、糖尿病的发生。

如果能限制蔗糖及果糖的摄入，以上异常可得到明显的逆转。

如何挑选和减少糖的摄入

我们该如何减少糖对人的危害呢？或者说什么糖可以多吃点？

蜂蜜？主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，另外市面上说的保健功能也没有厂家说的那么神乎其神，这么说只是为了卖的贵点而已。蜂蜜只可以少量吃。

木糖醇？这是目前使用最广泛的一种甜味剂，甜度和蔗糖差不多，但热值是蔗糖的一半。由于其代谢途径与胰岛无关，不引起升糖反应，所以还是比较可取的。但要注意的是一天食用90g以上木糖醇，或者单次食用超过50g的话，会导致渗透性腹泻。

葡萄糖？吃葡萄糖不如直接吃米饭面条饼等各种主食，因为主要含的淀粉就是葡萄糖构成的。另外，葡萄糖的血糖指数高，甜度还低，要是用得浓了还会引起胃肠不适、一定程度的低血糖等不适反应。

冰糖？和白砂糖一个理，就不多赘述了

红糖？其实就是白砂糖，加工手艺不一样而已。和白砂糖比营养了就那么一丢丢，还有，姨妈期间吃红糖是没用的。

代糖？比如：安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等等，像零度，健怡这些里面会有这些。虽然不含糖分，也几乎没有热量，但摄入甜味剂饮料会降低肠碱性磷酸酶的活性，从而致使机体的饥饿感和食欲增强，诱导你发胖。

好像，无论怎么看，所有糖、含糖甜味食物，都不能任性多吃，过量时就都是有害健康的。

具体做法

那咱们可以从生活习惯上入手，尽量减少糖的食用量。

购买新鲜食材自己做：市售熟食大多数都添加了糖来提鲜或调味，在不清楚到底加入多少糖的情况下，推荐购买新鲜食材自己制作。

外食选择清淡口味的菜品：如凉拌、清炒等，拒绝红烧、糖醋、拔丝等方法烹制的食物。

减少或拒绝各种含糖点心、蛋糕、面包的摄入：选择无馅料法棍、无馅料软欧面包作为主食食用，各种花色面包、蛋糕和含糖点心可偶尔吃吃，别当做主食吃了。

拒绝含糖饮料，尤其是不要给儿童或青少年大量喝含糖饮品：包括但不限于碳酸饮料、果汁饮品、含糖乳饮品、含糖乳酸菌饮品等。

充分利用天然食材中的甜味：每天200～350克水果，都是甜味的来源，可做成水果沙拉，也可做成水果酸奶；南瓜、菠菜、胡萝卜等含甜味蔬菜，则可少放盐，凸显其本身的清甜。

要记住每天糖摄入的标准：25g。

最后，希望大家不要对甜味形成太大的依赖，试着去感受更多不一样的味道，不要让糖左右你的生活，保持生活的幸福感最重要！