苹果形身材减肥大作战!
摘要:苹果型身材人群的重点减脂部位为腹部。他们对甜食更加渴望,出现便秘和水肿的几率也更高!所以不论是饮食、训练还是睡眠,都要根据这一目标进行针对性的制定!
受
遗传因素影响,人体不同部位的脂肪堆积速率不同。根据体型特点,可以简单地将不同人群划分为苹果型身材和梨形身材!
苹果型身材的人群具有以下特点
⊙脂肪更容易在腰部,而不是腿部或臀部堆积。
⊙内脏脂肪过多,腰围/臀围>0.8(女性,男性该数值为0.9)。
⊙
心脏病、糖尿病、高血压和乳腺癌等疾病的发病率更高。
苹果型身材的人群不会转变为梨形身材,只能由肥胖的大苹果转变为健康的小苹果!当腰围大于89cm(女性,男性该数值为101.6cm)时,通常意味着内脏脂肪过多!
苹果型身材人群的重点减脂部位为腹部。他们对甜食更加渴望,出现便秘和水肿的几率也更高!所以不论是饮食、训练还是睡眠,都要根据这一目标进行针对性的制定!
苹果型身材的人群,对淀粉类食物更加渴望。所以,他们的饮食策略可以概括为:
主食以中-低GI食物为主
摄入充足蛋白质和膳食纤维(蔬菜)
饮用足量的水
首先,主食以中-低GI食物为主,是改善苹果型身材的关键!来自《JournaloftheAmericanCollegeofNutrition》的研究表明:中-低GI食物有助于
血糖稳定,防止内脏脂肪的堆积。除了选择中-低GI食物外,还应避免加工食品和油炸食品的摄入。
其次,蔬菜含有充足的膳食纤维,保证每顿饭都有蔬菜的供应。
摄入充足的蛋白质对减脂非常有帮助!不同人群每天应该摄入多少蛋白质?常见的一些食物中都含有多少蛋白质?
伯明翰大学的研究表明:增强每日钙的摄入(如牛奶),可以促进内脏脂肪燃烧。此外,富含反式脂肪的食物(油炸食品、加工食品等)与高果糖饮料,则会促进腹部脂肪的堆积。
据哈佛医学院研究表明,吸烟越多,腹部脂肪堆积率越大。此外,过度饮酒也会促使内脏脂肪堆积。
苹果型身材的人群需要补充充足的水分,通常运动人群每日至少需要补充40ml/kg水分,非运动人群则为30ml/kg。
苹果型身材的人群,每日热量摄入比例推荐为碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2。
苹果型身材的人群,必须吃早饭(使用间歇性禁食法的健身者除外),防止血糖过分波动!
苹果型身材训练策略
不论什么运动,都有助于腹部脂肪的燃烧!首选运动方式包括:
循环训练
力量训练+有氧训练(HIIT)
此外,可以多进行如平板支撑等腹部动作,强化核心区。训练应以复合型动作为主,如俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推等,在训练中尽可能调动更多的肌群!