不懂基础代谢，难怪你怎么也瘦不下来！

这两天，「大S一个月瘦10公斤」的消息上了热搜

而随之曝光的"产后瘦身菜单"，则让营养师们大跌眼镜

小编忍不住掐指一算......

天呐噜！

这一天的摄入充其量500大卡

饿得眼冒金星不说，还想让我运动？？！！

有过多次减重经验却从未成功的童鞋，一定常常有这样的困惑——“我已经饿得饥肠辘辘了，怎么还没有瘦下去？”

还有更专业的童鞋，严格限制自己的摄入的卡路里，基础代谢1600kcal，只摄入1000kcal，再加上运动，期待这个巨大的热量缺口，能让自己快速的瘦下来。

然而，现实是残酷的，挨饿这样减重方式，从未战胜过身体的本能，结局往往是：

瘦了，忍不住吃，胖回来，更胖……

这样的恶性循环。

体重减轻=摄入量＜消耗量

这个万能公式，为什么在这里不能成立？

体重控制，涉及的因素太多了，而其中至关重要的就是——

基础代谢（BMR）:人体在维持呼吸、心跳等最基本生活活动情况下的能量代谢。

（我们常常能看到静息代谢RMR，基础代谢BMR，两者结果相差不到10%，最近也有报告证明，两者结果相似，在数据上可以通用）

简单的说，每个人都有自己的基础代谢，它是跟我们的身体息息相关的。

举个例子，每个人身体里都有一个水桶。

每天，我们摄入的热量都汇入到这个水桶里，水桶装满，就能满足身体最基本的需求，这个水桶，就是我们的基础代谢。

但这个水桶不是一成不变的，它会随着我们的身体状态，发生变化。

年龄

婴幼儿时期，我们的基础代谢很高，随后回落，在青春期，再次达到高峰，随后，开始回落。

20岁开始到70岁之间，每10年，这个水桶缩小1%~2%。食量没有变化，却中年发福，就是因为这降低的1%~2%；

身体温度

身体温度，体温每升高1℃，身体代谢提高12%。疾病发烧时，基础代谢增加，这也是为什么很多人大病初愈瘦一圈的原因；

季节

我们的基础代谢，秋冬高于春夏。身体里含有棕色脂肪在寒冷环境下高效产能，将白色脂肪分解供能。

所以，冬季比夏季，运动效果更佳；

体成分

改变自己的肌肉含量，也能改变基础代谢，肌肉含量高，基础代谢就高。

同样一个人，没有锻炼之前，是松松垮垮的55kg，运动一段时间后，是紧致结实的55kg，相同的人相同的体重，体成分不同，基础代谢完全不同。

激素水平

甲状腺激素低于正常值，基础代谢下降，高于正常值，基础代谢上升，这也是为什么很多甲减病人肥胖，甲亢病人瘦弱的原因之一；

皮质醇激素升高，基础代谢升高，当人面临压力的时候，皮质醇激素升高。

其他

酒精、吸烟、咖啡因、香料和茶叶等等，都能一定程度的提高基础代谢。

重点来了，基础代谢保很脆弱，饮食不当，是很容易受损的。人体是个精密的仪器，经过漫长的进化，它有自我保护的系统。

「举例」

国外有人研究了严格节食（520kcal/d）和运动对基础代谢的影响。

针对静坐少动的115名女性，随机分成6组进行为期12周的训练。

第一组：低能量膳食组（不做任何运动）

第二组：低能量膳食+耐力运动

第三组：低能量膳食+力量训练

第四组：低能量膳食+耐力运动+力量训练

第五组：前4周低能量，后8周加入耐力训练

第六组：前4周低能量+力量训练，后8周力量训练换成耐力训练

「结论」

所有组体重都有所降低，总体重的降低组间没有显著差异

每组相对基础代谢率减少了1.6%~9.3%

第四组降低最显著，降低了13.5%

由此可见，在饮食摄入不足的情况下，再加上高强度的耐力训练和力量训练，基础代谢的损伤最明显。

以那位严格的童鞋为例，基础代谢是1600kcal，但他的摄入量是1000kcal，完全装不满这个水桶。

身体开始以牺牲身体为代价，力求达到一个新的平衡。比如，动用身体里来自器官和肌肉的蛋白质来补充食物中不足的热量。

基础代谢，从原来的1600kcal，减到了1000kcal，大桶就此变成了小桶。

这部分牺牲，会给我们带来很大的影响：

蛋白质流失：肌肉流失、器官组织流失、皮肤胶原蛋白流失

营养不良：营养缺乏（各种维生素矿物质缺乏）

骨质疏松

…………

身体的外部表现：皮肤晦暗、大姨妈出走、脾气暴躁、大量脱发……

想要恢复正常，But！并不是说，吃回原来的摄入量，你就ok了。

别忘了，1600kcal大桶，已经变成了1000kcal的小桶。

还是吃之前的1600kcal，可600kcal，会从小水桶溢出，身体会自动自觉变成脂肪囤积在身体里，为下一次未知的饥荒做好准备。

到这里，恭喜你获得了新成就——易胖体质。

敲黑板划重点：

保护好自己的基础代谢，千万不要轻易节食！！！

「基础代谢如何计算」

当前存在的计算静息代谢（RMR）常用的公式，是Mifflin-St.Jeor方程，它能较准确的对静息代谢进行估算，方程如下：

男性：RMR=9.99*体重（公斤）+6.25*身高（公分）-4.92*年龄（岁）+5

女性：RMR=9.99*体重（公斤）+6.25*身高（公分）-4.92*年龄（岁）-161

得出的RMR值乘以身体活动校正系数，就是他（她）日常能量的推荐摄入量

以一位身高165cm，体重65kg的27岁办公室文员女性为例，她的基础代谢是：1387kcal

如果想维持当前体重，她应该摄入：1387*1.2=1665kcal

低于基础代谢的摄入量，通通可以称其为：节食。

早餐不吃，晚餐不吃，不吃主食，这是能显而易见的节食。

现在市面上披着各种伪装的减肥方法，其本质，仍然是节食：

7日苹果餐：全日总摄入能量不到700kcal

代餐减肥法：正常一餐热量在450kcal~900kcal之间，代餐一份的热量在200~300kcal之间

哥本哈根减肥法：13天的食谱里，大部分热量不到1200kcal

归根结底还是离不开这三个字：

如果贸贸然尝试以上的方式减重，就会轻易的伤害我们的基础代谢。

受损的基础代谢想要恢复，并不是容易的事情，因为一不小心，就在复胖的深渊一去不复返。

在日常饮食中，至少要吃够自己的基础代谢：

中国成年女性的基础代谢大约在1200~1300kcal

中国成年男性的基础代谢大约在1500~1700kcal

「女性一天摄入」

200g-250g主食

一个鸡蛋，300ml脱脂牛奶，50g纯瘦红肉，50g鱼虾肉

10g坚果、300g水果、500g-600g蔬菜

就能满足1200-1300kcal的能量需求；

「男性一天摄入」

300-350g主食

一个鸡蛋，300ml脱脂牛奶，60g纯瘦红肉，60g鱼虾肉

10g坚果、350g水果、500-600g蔬菜

就能满足1500-1700kcal的能量需求。

「已经受伤的基础代谢，该怎么办？」

用一到两周的时间，在当前饮食的基础上，增加100kcal的热量，比如：午餐多一口饭，晚上增加200ml的脱脂牛奶；

身体体重无变化，再增加100kcal，每餐主食量略增加；

直到满足推荐摄入量为止。

注意：操之过急，立马复胖。适量，慢慢加，在体重稳定的情况下恢复到之前相当的食量。

这个过程，长达半年之久。

这是个煎熬且漫长的旅程，

所以，请好好爱惜自己的基础代谢。

切莫再花式节食，保护好自己的基础代谢。

合理饮食+坚持运动，才是修炼易瘦体质的不二法宝。