3天瘦8斤！这套瘦身法则，我只发一次赶快收藏！

周末就那样过去了

现在就让我们迎接一周的工作日吧！

快抖擞一下精神啦~~

Niko知道很多人因为工作忙碌，

所以很少有时间去健身房

大多数的伽人们还是会选择自己在家练习

毕竟经济实惠，好用不贵~

曾经的我也是宅妹一枚

除非天塌下来，不然绝对不出去！

毕竟夏天太热、冬天太冷

春秋风又大···

你说我说的是不是在理！

但是毕竟没有专业的老师指导

自己一个人在家练习还是有很多要注意的地方！

这时候“6-4-2”原则就出现啦~

啦啦啦~~

姑凉们可能好奇了

啥是“6-4-2”原则捏？？？

所谓“6-4-2”的练习模式

就是六个脊柱运动、四个臀部运动

和两个核心力量的练习

然后，在练习结束后做一两分钟的挺尸式和冥想

包你一整天都能保持良好的状态！

四不四迫不及待想看动作了啊~

莫慌莫慌，动作这就来！

▼

1脊柱的六方向运动

①首先是脊柱的前弯和后弯，可以采用简单的猫伸展式，也可以做一系列的前弯或后弯体式；

「猫伸展式」

▽

②然后进行两个方向的脊柱侧弯练习；

「风吹树式」

▽

注意：

要根据自己的身体状况选择适当前弯、后弯和侧弯的程度。

③最后做两个方向的脊柱扭转。

「半脊柱扭转式」

▽

这三组动作涵盖了脊柱的六个方向的运动，可以有效唤醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。

2锻炼腿部、臀部的四组肌肉

①可以通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌；

「战士一式」

▽

②然后可以采用战士第二式和三角式拉伸大腿内侧和臀部外侧。

「战士二式」

▽

「三角式」

▽

这三种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群，通过体式的练习，可以有效拉伸腿部线条、紧致臀部。

3两种方式挑战你的核心力量

①首先将目标放在支撑性的大肌肉上（包括最深处的腹部肌肉），可以通过练习需要核心力量支撑的体式，如鳄鱼式和船式；

「鳄鱼式」

▽

「船式」

▽

②然后练习支撑脊柱和表面的小肌群，可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。

「桥式」

▽

「腰扭转二式」

▽

这四个体式的练习通过核心力量以及脊柱的练习，能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力，让全身肌肉线条变得更加紧致。