我是怎么大腿速瘦3cm的。

减过肥的姑娘们都知道瘦下半身有多难，

尤其是运动减肥，经常是瘦了上身，

下半身还是堆积了很多脂肪，

所以今天来和大家聊聊我的瘦腿经验。

说在前面：不针对体型的瘦腿都是耍流氓

本方法适合人群：跟我一样的梨形妹

N次瘦腿尝试后，我终于找到了瘦腿神器

我是一个典型的“梨形身材”，并且一直想改变自己上半身瘦下半身胖的不匀称体型，在瘦腿的道路上做了N多尝试，走了N多弯路。

我也曾经不管什么体型，上来就照着网上的视频、GIF图练腿，然后成功把自己变成了个更壮的小胖子，这些阶段我都经历过。

最疯狂那会儿一周要做三四次INSANITY体能训练（号称全美十大凶残体能训练之一的视频训练），还做过HIIT（高强度间歇训练）的腿部训练。

疯狂的运动的确是可以瘦的，但是越瘦越发现上下肢的比例更加不平衡了，因为我瘦的永远是上半身，下半身瘦的速度跟不上，而且HIIT的强度越高，更容易把腿部练的粗壮。

想瘦腿，先减脂。

瘦腿一上来就是力量训练或者HIIT，很容易在短期内让你看起来更壮士，很容易放弃。（至少我尝试了N次，都是因此放弃的）。

建议达到目标体重之前（如果你现在本身看起来比较胖），专心做有氧；达到目标体重后（身形正常，或是对体重已经满意），力量+有氧。

这次瘦腿为期28天，大腿各瘦了3cm，小腿各瘦了1cm，直接上图：

在试了不下七八次的瘦腿试验后，这是我第一次看到胜利的曙光。

这个方法是我不断学习各种减脂达人的帖子并且反复实验之后，得出的最适合梨形妹的瘦腿神器——慢跑，在跑步机上慢跑连小腿也能瘦果明显，当然前提是跑对方法。

跑步瘦腿也有很多讲究

有的人特别不屑跑步，或者这种极为简单的瘦腿方式，“不就是跑步么，有什么特别的”。

您还想要多特别？试过那么多方法，最后发现有效的反而就是最简单，外加坚持，仅此而已。

还有，别以为跑步就简单了，为什么大家都跑步，有的人就是瘦不下来，健身房我隔壁常年配速9-10的妹子跑了几个月了，腿还是那么壮。

所以真的跑步跟跑步是不一样的，跑步瘦腿也有很多讲究的。

PS：只要是正确的跑步方式，加上跑后充分的拉伸，不论大腿还是小腿，真的真的是不会粗的。（我以前就是一个深信跑步会粗腿的受害者）

1.速度

永远不要迷信一个速度，或者恒定一个速度，因为每个人体质不一样，跟你上来就说“用多少速度跑就行”的人都特别坑爹。

经过多次试验结论：与其用速度要求自己，不如用心率帮自己找到最高效的减脂频道。

2.心率

（这个方法也是我看了好多帖子之后，其中一个帖子，我觉得很有道理并且实践后很管用，借此分享出来）

每个人都有个效果最佳的燃脂心率频道，只要你一直在这个频道区间，你的燃脂就会非常高效，如果你的心率过高或者过低，也就意味着你的很多做功就被浪费了，这就是为什么好多人跑步机上跑得闷快，但就是减脂效果不明显的原因。

我有一个最佳燃脂心率算法：最佳燃脂心率区间=（180-你的年龄）±10

例如：我26，我的最佳燃脂心率就是180-26=154，这个就是最高效的燃脂心率，但是我们不可能一直准确的保持在这个心率，那么就有个区间，以这个数值为中心，上下浮动10，即在慢跑过程中保持在144-164这个区间就OK了。

3.时间

不需要每次都跑一样的时间，因为很容易枯燥坚持不了。

我采用121的方式，如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点，35mins即可；如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点儿，我一般是45mins。

经常变化，不要让你的身体适应某一种模式，变化不论是强度、时间、还是方式，都会让你的减脂变得更加有效率。

4.频率

在减脂期间，我大概是一周内每隔一天跑一次，跟力量训练穿插着进行。大家可以根据自己的情况量力而行，但是如果想要有效果，最少要保持一周跑3-4次。

5.跑姿

跑步的姿势有几个要点注意一下就可以：

第一，尽肯能保持步伐轻盈，不要哐哐砸地的那种跑，那样腿部受力太大，反而容易粗壮；

第二，要想保持腿部轻盈，就要核心绷紧，整个腰腹要有力量。我原来刚开始跑的时候老是腿使劲，上身松懈，这样老是腿累，其他地方都没啥感觉。后来保持腰腹部绷紧，去配合呼吸，核心发力保持紧绷，这样腿部就会轻盈很多，而且感觉跑起来会比之前松懈的状态更累，效率更高；

第三，如果你的目的是瘦腿，就要落地姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌，不要脚尖去先着地，容易壮小腿（调高坡度也同样容易粗小腿哦~）我一跑快了就容易失控，变成脚前侧先着地，所以一直速度都不是很快。

强调！！！

跑步绝对不是越快越好，一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。我因为以前从来不跑步，也特别讨厌跑步，加上好久不有氧了，所以刚开始就从5.8-6的速度开始，感觉隔壁大姐走的速度都比我快。

但是用这个速度，你会发现其实你并没有跑到气喘吁吁以至于坚持不了很长时间就累得不行想休息（如果你跟我一样是一跑步就烦，不到一分钟看一次表，跑10分钟就崩溃的那种类型），反而会让你在一开始觉得跑步有点儿容易。在连续跑了几次之后，你的身体就开始慢慢适应了。

根据心率的调整，你会发现为了达到最佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度。在这个反复的过程中，你的心肺功能和整个身体的感觉甚至是精神状态也会有一个明显的提升。我原来就是老是早上起来容易累，走路也没劲儿慢吞吞的，自从坚持慢跑之后，真的早上精神多了，走路速度都快了。

关于用什么来测心率的问题。

我用健身房跑步机上自带的心率测量，而且心率不用一直测，一般热身跑五分钟之后你测一下，如果心率不够就加点儿速度，心率超标多了就减点儿速度，自行调整一下。大概跑一周之后自己就能大概感觉到要让心率达标应该跑到什么程度（比如自己喘气顺不顺畅之类的），这种体感就能大概有个谱儿。

我的原则是，一开始不买装备。如果不是机跑可以买一个便宜一点的手环，不建议投入太多钱。

PS：曾经看过一个专业的跑步帖，是说如果纯为瘦腿的话，还是跑步机效果最好，因为户外跑步的地面要比跑步机硬，给腿部反作用力也会更强，所以对于瘦腿的效果就会多少打折，对腿部的塑形也没有那么好，所以我一直都用是用跑步机，也是不给自己以天冷为借口偷懒啊。

跑步瘦腿的最佳伴侣

1.拉伸

只要是想瘦腿的妹子，千万不要忽略拉伸的重要性，拉伸几乎跟你跑步是同样重要的！每一次跑步之后从大腿到小腿，我至少要拉伸足足10分钟以上，还配合泡沫滚轴。

跑前主要上半身活动活动筋骨，因为我肩颈不好，所以主要是容易抽筋的地儿活动开就行。

平时站着只要没事儿就去墙根儿自己拉拉小腿筋，对跟我一样属于下身不但胖，还容易水肿的妹子，这点拉伸尤其重要。

2.饮食

不能只运动不忌口！！

我有过几次长时间的健身+不忌口训练阶段，我只能说，曾经的大运动量+完全不忌口让我成为了一个看似胃口巨大，怎么吃都不胖的体质，但只要运动一停，基本过个节就是胖三斤的节奏。

不控制饮食，顶多是帮你维持现状，想要减脂，最重要先从控制饮食开始。

我饮食控制不是少吃是按时吃，每天一日三餐按点儿吃，量一点都不少，但是主要都是遵循减脂餐的原则，少油腻不吃甜。28天之后周周都外食，也开始吃甜品，但因为都比较有度，所以并没有反弹。

所以减脂并不是不能吃美食，而是自己掌握一个度的拿捏。自己实践后才体会到“吃对了东西只会越吃越瘦”

晒一个我的食谱：

3.按摩

我跟普拉提教练的探讨过（教练的腿超级细，线条超级美），包括我之前自己的实验，其实通过锻炼的瘦腿是有局限性的，当梨形妹子减到一定程度是一定会出现效果减速，或者瓶颈的。

借助按摩还是最有效突破平台的方式。对，就是腿部按摩，某宝去买个那种最简单的十几块钱的刮痧板，或者想买好一点的就是五行经络刷（两种我都用过，后来用的比较多的是经络刷，因为大，好操作），不需要买专门的瘦腿精油，用润肤油或者其他都可以代替。

然后每晚每条腿，从大腿到小腿，去认真且使劲的刷，某宝上同样配套瘦腿按摩手法。自己照着那个手法，每条腿刷个一百次，刷完就把腿90°靠在墙上空个20分钟，在搭配有氧运动，亲身经历，绝对效果显著。

瘦身没有捷径，减脂也不要总想着投机取巧的局部瘦，真的通过努力全身瘦下来的时候，你会惊喜的发现，那些“难瘦”的部位真的也跟着瘦了。

写的虽然很多，但这都是我一点一滴积累的瘦腿心得，给大家小小的总结一下：

跑步机慢跑瘦腿效果好，速度根据心率来调整，心率（180-你的年龄）±10，时间121方式，频率每周3-4次，跑姿核心收紧，脚跟着地，跑后拉伸要充分，饮食也要清淡忌口，搭配按摩效果更好。

无论你的愿望是瘦腿瘦腰还是瘦肚子，

减肥本身是没有捷径的，但是它并不难，

找对方法，再加上坚持，

总会看到胜利的成果，

半途而废的原因，往往都是因为欲望不够强烈，

往往都是坚持下来才会发现，

减肥的过程也是修炼人生过程。

祝你越来越瘦。