30秒！给你量身定制一套减肥运动方案

“做梦都想瘦”

运动减肥？

什么强度？什么频率？

多长时间？适合我吗？

不知道！

做个测试

这些统统都有了

给你私人定制一套减肥运动方案

话不多说

开始测试

1、你的基础运动能力怎么样？

有氧能力较强并正在进行有氧——跳转2

有定期做力量训练——跳转3

没有运动习惯和运动基础——跳转4

2、有正在进行的有氧运动，每天能抽出多长时间运动？

每天10分到20分钟——方案A

每天30到40分钟——跳转5

每天60分钟——跳转6

其它时间——方案D

3、有定期的力量训练，每天能抽出多长时间运动？

每天10分到20分钟——方案B

每天30到40分钟——方案K

每天60分钟——方案L

其它时间——方案E

4、没有运动习惯和运动基础，打算每天抽出多少时间运动？

每天10分到20分钟——方案C

每天30到40分钟——跳转7

每天60分钟——跳转8

其它时间——方案F

不运动，没时间，想躺着瘦——方案Q

5、你的学习能力怎么样？

自学能力优秀——方案G

学习能力较弱——方案H

6、你的学习能力怎么样？

自学能力优秀——方案I

学习能力较弱——方案J

7、你的学习能力怎么样？

自学能力优秀——方案M

学习能力较弱——方案N

8、你的学习能力怎么样？

自学能力优秀——方案O

学习能力较弱——方案P

方案在这里

方案A

有一定的有氧运动安排，每天可以抽出10到20分钟运动的减肥女性：

建议使用这些时间进行中高阶的高强度间歇训练，并且利用碎片时间进行2分钟左右的高强度间歇；

每天要保证150分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案B

有一定的力量训练安排，每天可以抽出10到20分钟的减肥女性：

建议进行中阶高强度间歇训练；

每天要保证150分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案C

没有运动习惯和运动基础，每天可以抽出10到20分钟的减肥女性：

建议完成低阶高强度间歇，并且利用碎片时间进行2分钟左右的高强度间歇；

每天要保证150分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）；

适应运动后建议过渡中高阶高强度间歇训练。

方案D

有一定的有氧运动安排，时间规划比较分散的减肥女性：

每周争取总时150分钟有氧运动，和1次全身力量训练（小器械如哑铃弹力带等或者自重训练均可，针对臀腿腰腹手臂肩背等的全身力量训练）；

每天争取10分钟左右的中高阶高强度间歇训练；每天要保证150分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案E

有一定的力量训练安排，时间规划比较分散的减肥女性：

每周争取总时150分钟有氧运动；

每天争取10分钟左右的中阶高强度间歇训练，可以逐渐进阶到中高阶高强度间歇训练；

每天要保证120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案F

没有运动习惯和运动基础，时间规划比较分散的减肥女性：

每周争取总时150分钟有氧运动，和1次全身力量训练（小器械如哑铃弹力带等或者自重训练均可，针对臀腿腰腹手臂肩背等的全身力量训练）；

每天争取10分钟左右的低阶高强度间歇训练；

每天要保证120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案G

有一定的有氧运动安排，每天可以抽出30到40分钟运动，自学能力较强的减肥女性：

每周1次全身器械力量训练（健身房固定器械或小器械均可，针对臀腿腰腹手臂肩背等的全身力量训练），动作强度刚好最多可以重复20–25次，所有动作训练加起来约15组；

每周2天，每天1次10分钟+20分钟中高阶高强度间歇训练（分开完成）；

每周4天，每天30分钟有氧运动；

每天总时间60-120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案H

有一定的有氧运动安排，每天可以抽出30到40分钟运动，学习能力弱的减肥女性：

每周1次30分钟全身自重力量训练（弓步蹲、跪姿俯卧撑、卷腹、平板支撑、靠墙深蹲等）；

每周2天，每天1次10分钟+20分钟中高阶高强度间歇训练（分开完成）；

每周4天，每天30分钟有氧运动；

每天总时间90-120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案I

有一定的有氧运动安排，每天可以抽出60分钟运动，自学能力较强的减肥女性：

每周2天，每天1次针对全身器械力量训练（健身房固定器械或小器械均可，针对臀腿腰腹手臂肩背等的全身力量训练），动作强度刚好最多可以重复20–25次，所有动作训练加起来约15组；

每周3天，每天20分钟中高阶高强度间歇训练；

每周6天，每天60分钟有氧运动。

方案J

有一定的有氧运动安排，每天可以抽出60分钟运动，学习能力弱的减肥女性：

每周2天，每天1次30分钟全身自重力量训练（弓步蹲、跪姿俯卧撑、卷腹、平板支撑、靠墙深蹲等）；

每周3天，每天20分钟中高阶高强度间歇训练；

每周6天，每天60分钟有氧运动。

方案K

有一定的力量训练安排，每天可以抽出30到40分钟的减肥女性：

每天20分钟有氧运动；

每天10分钟中阶高强度间歇训练；

每天保证120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案L

有一定的力量训练安排，每天可以抽出60分钟的减肥女性：

每周5天，每天30分钟+20分钟有氧运动（分开完成）；

每天10分钟中阶高强度间歇训练；

每天保证90分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案M

没有运动习惯和运动基础，每天可以抽出30到40分钟运动，自学能力较强的减肥女性：

每周1次针对全身器械力量训练（健身房固定器械或小器械均可，针对臀腿腰腹手臂肩背等的全身力量训练），动作强度刚好最多可以重复20–25次，所有动作训练加起来约15组；

每周2天，每天1次10分钟+20分钟低阶高强度间歇训练（分开完成）；

每周4天，每天30分钟有氧运动；

每天总时间60-120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案N

没有运动习惯和运动基础，每天可以抽出30到40分钟运动，自学能力较弱的减肥女性：

每周1次30分钟全身自重力量训练（弓步蹲、跪姿俯卧撑、卷腹、平板支撑、靠墙深蹲等）；

每周2天，每天1次10分钟+20分钟低阶高强度间歇训练（分开完成）；

每周4天，每天30分钟有氧运动；

每天总时间90-120分钟的微量运动（例如走路、打扫、做饭等）。

方案O

没有运动习惯和运动基础，每天可以抽出60分钟运动，自学能力较强的减肥女性：

每周1次针对全身器械力量训练（健身房固定器械或小器械均可，针对臀腿腰腹手臂肩背等的全身力量训练），动作强度刚好最多可以重复20–25次，所有动作训练加起来约15组；

每周2天，每天15左右分钟低阶高强度间歇训练；

每周6天，每天40左右分钟有氧运动，逐渐增加到60分钟保持。

方案P

没有运动习惯和运动基础，每天可以抽出60分钟运动，自学能力较弱的减肥女性：

每周1次20分钟全身自重力量训练（弓步蹲、跪姿俯卧撑、卷腹、平板支撑、靠墙深蹲等）；

每周3天，每天20分钟低阶高强度间歇训练；

每周6天，每天40分钟左右有氧运动，逐渐增加到60分钟保持。

方案Q

五日轻盈餐

采用风靡全球的杜坎瘦身法，每种食物通过合理搭配，能够快速消耗身体的糖分，让脂肪为身体提供能量，达到快速燃烧脂肪的目的，可以实现短期速瘦。

所以懒得运动、懒得节食、懒得做饭；

想瘦，想马上瘦；

快去戳阅读原文。

TIPS：

有氧运动推荐：

跑步、椭圆机、游泳、动感单车、跳绳、登山、自行车、舞蹈、健身操、球类、攀岩等。

高强度间歇训练视频推荐：

低阶高强度间歇训练视频：轻加燃脂初级课程

中阶高强度间歇训练视频：轻加燃脂中级课程

高阶高强度间歇训练视频：轻加燃脂高级课程

（视频较长，请在WIFI下播放~）

——END——