大腿!就是瘦不下来!
大腿!就是瘦不下来!
大腿!就是瘦不下来!
这句话,你也许在心里咆哮无数次了。似乎不论怎么做,大腿上的脂肪还是纹丝不动,紧致有型的大腿似乎遥遥不可及。这是因为,女人天生就容易在上腹部,臀部,大腿堆积脂肪。但是只要注意饮食,少吃加工食品+正确的锻炼。你就能够成功打败大象腿。
这里给大家传授一组运动动作,帮你成功瘦腿,就是难锻炼到的大腿内侧都能锻炼到哦。
消灭大象腿训练计划
训练方法:
热身五分钟
重复以下3个动作组各3次
放松拉伸
1动作组1
15个相扑深蹲
这个动作可以参考上面的图片。注意保持背部挺直,脚尖朝外45度。手上可以拿个矿泉水瓶来代替图中使用的小球。
10个后腿踢
动作分解
1.双手双脚着地。双肘微微弯曲
2.背部需要保持和地面平行,不能弯腰驼背。
3.抬起左腿,保持和地面平行。在这个位置保持一秒钟时间,然后缓缓回到起始位置。
4.抬右腿重复上面的动作。
15个内举腿
动作分解
1.侧左身平躺,将头轻放在左臂上。
2.弯曲右腿,放到左膝盖后。将右手放在右臀部。
3.保持左腿伸直,使用大腿内侧的肌肉将腿抬离地面。注意腿部一直保持伸展。呼气抬腿
4.慢慢将抬起的大腿放下,吸气放下腿。
5.右侧也重复上述步骤。
2动作组2
20个侧步蹲
动作参照动图。图中的哑铃可以用矿泉水瓶代替。左右腿各蹲一次为完成一个动作。
15个芭蕾深蹲
1.双腿站立,稍比肩宽,脚趾朝外。
2.保持腹部收紧,背部挺直,弯曲膝盖,直到大腿和地面平行。注意膝盖不要伸出脚趾。
3.回到站立位置,收紧臀部。
20个侧躺剪刀踢
动作分解
1.左侧躺,腿部伸直。
2.弯曲左臂,将头部轻轻放在左臂上,右手放在前方的地板上。
3.使用腹部和臀部力量,抬起右腿,和地面约成30度角,保持这个位置不懂
4.抬起左腿,靠近右腿。
5.保持这个动作两秒,慢慢将双腿放下,回到起始位置。
6.右侧躺,重复以上步骤。
3动作组3
30个爬楼梯
动作分解
1.双手持哑铃,面对一矮凳。
2.将一腿踏上矮凳,伸直该腿的臀部和膝部。然后将第二条腿也踏上矮凳。
3.将第二条腿踏下矮凳,第一条腿随之也回到地面。
4.换腿重复上述动作。
30个屈膝礼弓步
动作分解
1.站立,两腿分开与肩宽。
2.将右腿放到身后,屈膝蹲。
3.回到站立姿势
4.换右腿重复以上动作。
带来多种不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
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