做好这几件事，你就是减肥界的“玛丽苏”了。

　　在这个信息能够轻易获得的时代，信息过度貌似又成为了一个巨大的问题，于行动，无论是开始跑步也好，还是进行力量训练相比，实际上大量的信息更让人困惑。有一定基础的训练者，可能能够很好的构建自己的知识框架，从海量的信息中，树立与规划自己的知识体系，但对于刚刚开始锻炼的人来说，很难知道什么是对自己有用的，应该做什么，应该做多少次数等等。

　　或许更容易的是雇佣一个私人教练，来帮助你担心这些细节，当然你可以选择购买超级减肥王App私教在线课程（点击【发现】-【美体学院】），也有可能因为囊中羞涩而无法购买，那么别担心你只是需要多付出一些时间和精力罢了，你从以下的内容中可以了解到一些，如何让自己成为自己的私人教练的内容，准备好让自己的锻炼进入一个新的水平了么？

　　1、为自己设定一个目标

　　这种内在的力量并不仅仅是让你获得最终结果，相反，它是一个瞄准器，是追逐结果的过程，一个清晰的目标不仅仅是简单的实现它，更重要的是体现在你的训练和成长中。一个有针对性，清晰的目标是一个很好的开始，你究竟要要实现什么？例如：我要想一次完成10个标准的引体向上，而不是我希望能做的了引体向上，又好比，我在深蹲的重量将在一个月内提升30kg，而不是我想深蹲的力量更大。

　　让你的目标变得可以衡量，这样你可以时刻跟踪你成长，当然，你的目标是可以实现的，而不只是雄心勃勃，但无法执行，一个好的目标是具有挑战性，但却可以踏踏实实的落地。让目标现实一些，不要让你的精力分散、不一致，最后，你的目标更应该有期限，让你有一些紧迫感，动力才更足（但要现实）。

　　例如：我现在的体脂含量是28%，这个月的时间，我的目标是降低2%个百分点，我的饮食将更会控制碳水化合物的摄入，将会加入一周3的HIIT训练。

　　2.让自己更有动力

　　动力源自于你的目标和你想要实现什么。无论你想要减掉脂肪，增加肌肉或者是提高运动表现力，重要的是要知道自己为什么要改变，注意，这关乎你自己。常见一种情况是，他们觉得我胖，我觉得还好；教练说我该增肌了，但我想减脂等等。当你在为自己改变时的动力与为别人改变时的动力，完全不能等同。为什么要减脂？因为无论夏天还是冬天，穿衣总会有拜拜肉，总会被胸衣勒出副乳，减掉脂肪能让你自信心倍增，个人状态更好，同时身体更加健康，对自己诚实一点，无论你的理由是什么，无论是长期还是短期，都关乎自己。

　　一旦确定，让这个理由种植下来生根发芽，当你想要放弃运动时，这个理由督促着你，想要放纵时，未来改变后更好的形象将看着你。时刻提醒自己你为什么在做，将帮助你坚持你的计划。

　　3.创建一个训练计划

　　每周3次全身力量训练，对于大多数人来说，足够显著的改善身体成分，体形和健康，如果你刚开始训练，每周三次全身训练是更简单直接的选择。全身训练包含了每个主要的肌肉群，而不只是二头、三头反复训练。每一次全身训练后，都会刺激肌肉强度得到更大程度的增长，消耗更多的卡路里，让你在繁忙的生活中得到更有效的训练。当然，如果你正在执行，你需要做的是在现在训练计划的基础上，加入适当的变化，例如重量，间歇时间，次数等等，或将全身训练分化局部进行，这取决于你的目标。

　　一份好的训练计划应该适合自己，从时间规划、目的、以及动作的掌握、基础等等。如果选择超级减肥王美体学院的在线私教，私教将会给你制定科学的适合你的运动计划。

　　4.设计你的动作

　　你的锻炼应该全身平衡发展，最大化效率应该包括：上半身水平推（卧推器械或哑铃、杠铃卧推，俯卧撑），垂直推（杠铃、哑铃推举类），水平拉（俯身或坐姿划船），垂直拉（引体向上，或高位下拉），以及下半身运动（深蹲、箭步蹲、硬拉，高脚杯深蹲等），和一个核心运动（plank、侧式plank，臀桥等）每个动作进行3-4组，每组进行8-15次（依据重量、对肌群的训练感觉选择次数），徒手训练可以相对增加次数，而静态的核心练习保持3-4组，每组30-40秒。以上的安排基于全身性训练，平衡发展。

　　5.适度进行改变

　　每一个训练计划或者内容，4-6周的一致性非常重要，尤其，如果你是一个初学者。“肌肉混乱”打破肌肉记忆可能是一个健身时尚的词汇，但它更适合高级训练者，而你需要利用这段时间来让身体接受改变的训练内容，让身体有时间得以提高，来重新适应新技能。

　　而在未来的4-6周时间里，你可以逐渐增加负重和次数，来提高力量和肌耐力（这也是一种打破肌肉记忆的方法）。或者在固定的一个时间段里，减少动作的组数和动作，让身体有更多恢复的时间。甚至可以在你现在的计划中，添加一些功能性的训练，比如健身球上的俯卧撑，锻炼平衡性，所有的这些方法都是为了让你保持新鲜和有趣，但你仍然要以规划好的训练为主。

　　6.跟踪你的变化

　　如果你有雇佣私教进行训练的经历，一定发现他在你整个的训练中都会记录你身体成分的变化。其中包括体脂率，体重，肌肉含量等等，这会让你明确你努力的方向和正确性，如果你有更好的衡量方法，一定要坚持记录，例如，深蹲重量记录，自行测量纬度变化，拍照等方法。每2-3周测量一次。（如果你不能自行测量，那么建议你购买一台iband智能脂肪秤帮你进行测量并记录。）

　　另外，体重的记录会让你陷入困局，因为体重会因为你体内的水分，进食程度，甚至自然原因都会有较大差异性。而记录本身，随着时间推移，这样的方式会让你看到你的进步，让你有更多的动力。当你坚持进行时，即使微小的目标都会导致巨大的改变。

　　7.不断学习

　　运动是一个持续的过程，你的身体会不断的发生外在改变和内在变化。让自己的知识也要跟上身体的改变，重要的是不断的学习和积累的过程，看一些基础的运动，生理，体育领域相关书籍，将有助于你树立自己的知识体系和结构，当你从其他渠道获得新的理论和知识时，能够自行将其进行分类，并更好的应用于训练中。

　　你可能会困惑，运动不就只是运动么？我就想减减肥，我又不当教练，学那么多干嘛？问你两个问题，跑步究竟对于减脂的效率如何？影响你脂肪增多的饮食习惯，究竟是脂肪吃多了，还是碳水吃多了？我想这两个问题是典型的在网络世界中，你无法得到确切答案的一件事，这牵扯到供能机制，营养等方面，而你在零散、片面的网络知识中又无法获得。当然超级减肥王的专业教练们会帮你进行仔细的解答。

　　8.不要忘记良好的营养

　　聪明的训练和努力方向非常重要，营养也是如此，锻炼后你需要水果和蔬菜来帮助你获得健康和消化，同时，修复肌肉的蛋白质，以及恢复能量的碳水化合物，和适当的脂肪来保持健康荷尔蒙水平很重要。记住，你的结果并不是在运动时或健身房获得这一真理。即使普通人，保持水分和健康的饮食习惯，对你的生活依旧重要。

　　9.重视恢复

　　身体在训练时得到破坏（微损伤），所以你应该在非训练时间来修复它。运动是实现目标的过程，但为了最大化这个过程的持续，你必须做些小事情来让效率更高。保持健康的饮食和睡眠同等重要。并不是每一个训练都需要完全筋疲力尽，之间的平衡点才能让你保持恒定的发展，当力量训练带来的延迟性肌肉酸痛导致你无法进行原定训练时，尝试一些低强度的有氧，采取积极的恢复方式，保持状态。

　　10.记住：成功的秘诀在于坚持

　　比你锻炼强度更重要的是坚持，最好的坚持无外乎，一周3-4次运动，4-6周时间，即使改变微小，总比一周全力以赴一次，一个月也进行不了3次的效果好。任何的习惯需要时间培养，身体的改变不会一蹴而就，坚持和稳定的发展才能让你得到改变，帮助你创造一个健康的生活方式。

　　最后，运动是一辈子的旅程，而不是两三个月的追捧。付出永远你收获成正比。