坚持下去，脂肪正在撤退

　　DAY19：

　　每组动作做完后可休息20秒，注意均匀呼吸。

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　　热身运动

　　动作一：上身挺拔，收紧腰腹，腹部发力，上抬膝盖，用手触碰对侧的膝盖，左右交替各30次。

　　动作二：收腹挺胸，双手交叉，掌心向上托起同时提踵将重心上提，保持2秒；做足伸时手臂外旋后伸，胸腔尽量打开，同时脚尖远离地面，保持2秒，重复30次。

　　动作三：上身挺直，收紧腰腹，双手抱膝，将重心移至一条腿上，向上提拉，双手交叉上举，向上提拉，左右交替各20次。

　　动作四：身体略倾斜，收紧腰腹，抬腿侧踢，另一条支撑腿微微弯曲，左右交替各15次。

　　动作五：上身挺直，收紧腰腹，用腹部发力，上抬膝盖，手肘触碰对侧膝盖，左右交替各20次。

　　速瘦运动

　　动作一：脚尖支撑在地面上，腰腹收紧、肘关节支撑在垫子上,使头、颈部、上身、盆骨稳定在一平面上，保持均匀呼吸，坚持60秒。

　　动作二：保持上身稳定，一条腿在前，一条腿向后跨步，向下蹲，重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖，同时大腿与地面平行，向上收腿，换另一侧，左右交替各15次。

　　动作三：双手比肩略宽，放在胸部两侧，跪姿保持躯干挺直，小腿交叉勾起，头保持中立,向上撑起身体，手臂接近伸直但不要超伸，向下身体与地面接近平行，重复15次。

　　动作四：双脚打开，比肩略宽，脚尖外展，向下蹲，蹲至手触碰到地面即可，注意，膝盖不要超过脚尖，重复30次。

　　动作五：俯卧，双臂伸直贴近耳朵，背部向上发力，使上下肢远离地面，再向下还原接近地面，后背肌肉保持收紧，重复20次。

　　动作六：俯卧跪姿，肘关节微屈，上身与地面平行、收紧腰腹，一条腿保持跪姿，另一条腿向上提拉，臀部肌肉收缩，身体保持稳定，再向下还原膝盖轻触地面，重复30次。

　　动作七：屈膝仰卧，双手紧贴耳朵，注意腹部发力，使胸椎离开垫子，向上用手摸到膝盖，向上呼气，向下吸气，重复30次。

　　动作八：支起双腿并固定，膝盖微微弯曲保持稳定，用腹部发力，颈椎不要用力，用双手能碰到小腿，向下时用肩膀碰到垫子，向上呼气，向下吸气。重复30次

　　动作九：屈膝屈髋，双手撑在凳子边缘，始终保持腰腹收紧，上身保持直立，贴着凳子上下移动，向上肘关节接近伸直，向下时肘关节呈90度。向上呼气，向下吸气。重复30次

　　拉伸运动

　　动作一：保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，左右各30秒。

　　动作二：保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作三：找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。

　　动作四：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。

　　动作五：弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒，共1分钟。

　　动作六：双手扶墙，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧，共1分钟。

　　动作七：俯身将手支撑在垫子上，上身保持直立、大腿伸直同时上抬臀部，让上身和腿成90度，感觉大腿后侧及臀部有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作八：俯卧，双手撑地，将身体抬起，幅度加大，腹部肌肉有明显拉伸感觉，保持2秒，然后将臀部向脚跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，反复交替20次。