七套动作 迅速燃烧全身脂肪

　　你有没有这样的经历，抓起身上的赘肉，无助地呻吟：“怎样才能摆脱这该死的肥肉？”作为一名塑身教练，我常常能从不少女士口中听到这样的问题。通常这一问题的表象是我们荡漾的小肚腩，日渐宽大的屁股，像穿了蝙蝠衫一样的上臂，或是粗壮的大腿，有时甚至全中。

　　首先你应该知道，如果你只运动身体的某个部分然后期望它奇迹般地变瘦，这是不可能的。私人教练谢瑞·麦克米伦说：“你大腿上的肉肉不可能因为你抬一千次腿就不见了，你腰上的游泳圈也不可能因为你少吃几顿饭就消失地无影无踪。让我们来谈谈为什么不可能：当你在做抬腿运动的时候，其实你的肌肉正哭着喊着需要些能量，但是你做的抬腿运动并不意味着你能消耗掉你腿上的脂肪。我们身体里能量的来源有两个，一个是储备的碳水化合物，一个就是脂肪，身体各处的脂肪一般在调动起来后会经由肝脏供给到肌肉组织，实际上，大多数女生腿上的脂肪不是那么容易调动起来的，它们有可能是最后才会被消耗的部分。”

　　但是你还是可以针对你身上的肉肉部位做些什么，诀窍就在于保持健康饮食和坚持做有氧运动。对于想要变得苗条有型的人来说，有氧运动在调动肌肉上附着的脂肪方面起着关键作用。选择不同的有氧运动也是很重要的：比如持续时间长、强度较弱的运动（步行、骑自行车），强度较大，节奏较快的运动（健身舞、间歇训练）。

　　麦克米伦说：“有氧运动是变健康变苗条、迅速燃烧脂肪转化为能量的快捷方式。脂肪会减少，持续的有氧运动也能让你对特定部位肌肉进行塑形。一旦你开始有针对性地进行锻炼，你会惊讶与塑身成效的。”

　　你还在等什么呢？

　　做好准备工作

　　装备：

　　一把厨房椅、一张厚垫子或一条毛巾、一对哑铃（1-4公斤）、一只手表或计时器（可有可无）

　　热身运动：

　　来5分钟的轻度有氧运动，原地步行或慢跑、或是上下几级台阶

　　如何选择适合自己的有氧运动：

　　每周你将进行2-3次的针对性塑形训练，在间隔的几天里你应该也做一做有氧运动（一周一天即可）。理疗专家安吉拉·佩雷拉说：“如果你是真的想要减轻体重，那么在你的心跳允许范围内做40-60分钟的有氧运动是很有必要的。”做有氧运动时，强度也是有讲究的，不应都是高强度运动或低强度运动。比如说，如果你是在健身房锻炼身体，那么你在跑步机上时的心率应保持在你最高心率的70%左右；下次运动时可以尝试高强度的健身操。如果你是个对进健身房不怎么感冒的人，那么你选择的有氧运动可以是每天在平路上步行或是跑步，那下次想来点高强度运动时，速度可以不变，但步行或跑步的地点可以选择加点上下坡。

　　7步减掉恼人的赘肉

　　每项锻炼至少应该针对三个部位的赘肉。从热身到身体恢复常态，锻炼需持续30-45分钟。为了达到良好的效果，一般每周锻炼2-3次。每次锻炼时要记住，不断挑战自己，如果感觉训练强度较弱，那么适当加强点。

　　1、完成以下7项运动10次以上。

　　2、在各项运动的间隙做1分钟的有氧运动，例如原地慢跑，蹦蹦跳跳。要想让有氧运动变得趣味横生，你可以试试将毛巾卷起来放在地上，然后在毛巾卷左右来回跳一分钟，单脚或双脚均可。

　　3、对运动的重复还是要看你自己所处的瘦身阶段：刚开始瘦身者可以将整套运动做一遍，3-4周后可以试着做两遍。如果你觉得运动量还比较合适，那么做两遍（甚至更多）。

　　每次锻炼至少应该针对三个部位的赘肉。从热身到身体恢复常态，锻炼需持续30-45分钟。为了达到良好的效果，一般每周锻炼2-3次。每次做下列几项运动：

　　1、相扑式

　　作用部位：臀部、腿后肌、大腿、三头肌、躯干

　　A.两脚张开至远比肩宽，站在一把厨房椅的上面，脚尖稍往外侧形成角度。每手拿一只哑铃，手心相对向上直举超过头顶，两臂夹住脑袋。（这一动作的重点在于全身投入，保持背部笔直并收腹。）

　　B.（如右图）两眼平视，身体垂直于椅子，人重心下移往下蹲直至接触到椅子（注意膝盖不能在脚趾的正上方）。当你重心下移时，向后背屈肘。

　　C.保持大腿伸直，当你缓缓站起时，注意调动腿后肌及大腿内侧肌肉。与此同时，手臂伸直过头顶，调动三头肌。连贯动作重复10次。

　　2、桥梁式

　　作用部位：腿后肌、小腿、三头肌、肩部

　　A.背部受力躺在一张垫子上，腿部屈膝以脚支撑在地上；伸出右腿向上绕过左膝，并向下压膝部。右手手持哑铃，垂直向上舒展手臂。

　　B.（如上图）左脚踩地，抬升臀部，在可以达到的最高点收紧腿后肌，这时右腿充当下压阻力。当你的腿部向上牵引时，慢慢弯曲肘部，放低哑铃至前额。

　　C.放低腿部至地面，同时右手伸直至天空，使肘肩一线。交换腿和手臂，连贯动作重复10次。

　　3、蜘蛛侠式

　　作用部位：躯干、前胸、三头肌、臀部

　　A.活动好手部和膝部，手臂保持做俯卧撑的姿势，腿部交替伸直。

　　B.（如上图）慢慢抬起左膝向后伸出并上曲，继而仅以左臂做支撑，形成“蜘蛛侠”的动作，左脚应悬于地面上方几公分处。

　　C.放下左腿，换边，连续动作每边重复10次。

　　4、前俯飞行式

　　作用部位：腿后肌、臀部、三头肌、躯干

　　A.两脚并拢站直，两手各执一哑铃，置于身体两侧。抬起左腿向后伸直，膝部朝下，左腿与地面平行，同时屈肘呈90°。

　　B.（如上图）以右腿做支撑，站直后向后伸直左腿成“飞行式”，臀部右腿成水平线，收紧腿后肌。当你伸展左腿时，三头肌运动起来，紧贴身体两侧伸直手臂，保持一会。

　　C.手臂重新弯曲，恢复站姿。换边，连续动作每边重复做10次。

　　5、剪刀式

　　作用部位：躯干、斜角肌、三头肌、臀部

　　A.平躺在垫子上，每手一只哑铃。抬起膝部，此时膝部和脚部悬空（如同一个倒置的桌面），同时向空中伸直手臂。

　　B.（如上图）左腿平行于地面伸直，稍高于地面几公分，同时右膝向前胸拉伸，手臂屈肘置于地面并下压。

　　C.恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。

　　6、折叠式

　　作用部位：腿后肌、小腿、前胸、三头肌

　　A.以手部和膝部接触地面做支撑，两手位置稍向前移，与肩同宽，两臂保持平行。弯曲左腿成90°，脚尖踮起。

　　B.（如上图）右腿与身体保持一条线，身体前部如做俯卧撑一样压低重心，脚跟弯曲后踢锻炼腿后肌。

　　C.恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。

　　7、单边支撑式

　　作用部位：大腿、臀部、斜角肌

　　A.以身体右侧为支撑，右膝向后弯曲成90°，左腿伸直，从水平状态向上抬3次，每次上抬约30公分。重复此动作10次。

　　B.（如上图）当你放下左腿使之与地面平行时，向上牵引臀部（以右膝和右肘部做支撑），这时你就是一个单边支撑的姿势，保持约30秒。

　　C.恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。