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加倍燃烧,如何通过运动快速减脂

摘要:你应该已经不再纠结你的体重了,你更应该关注的是你的体脂率与体型...那么,进入正题,说说怎样用同样的时间,通过科学的方法与搭配,实现快速减脂的目的。

  今天,我们来说一说减脂的那些事,可能每个经常运动或者正在减脂的小伙伴都知道,有氧运动是减脂/减肥的最佳运动方式。那么,我们就只按照以往的方法去做中等强度、30分钟以上的有氧运动吗?答案当然是NO,我们追求的是用最科学、最高效的办法去减脂,通过一个个的小细节去做到事半功倍。

  科普环节:减肥与减脂

  下面我们先来做一个小科普,就是“减肥”与“减脂”。曾经小编不止一次的听人说,减肥就是减脂,只不过减脂是更加文艺、更加专业的叫法(小编听到这种说法,恨不得过去抽他两巴掌...),这是绝对的误人子弟。

  减肥:减少人体内过度的脂肪,绝大多数以减少体重为目的。

  减脂:减掉身上多余的脂肪,通常以全身塑形为目的。

  区别

  1.减肥成功后体重会下降,减脂成功后体重不一定下降。

  2.减肥是减少脂肪,减脂是减少人体内脂肪含量的百分比。

  3.减肥是肥胖人群应使用的名词,减脂是健身人群应使用的名词。

  经过上面的科普,你应该已经不再纠结你的体重了,你更应该关注的是你的体脂率与体型...那么,进入正题,说说怎样用同样的时间,通过科学的方法与搭配,实现快速减脂的目的。

  1.有氧为主,有氧之前先做力量

  中等强度并且持续30分钟以上的有氧运动,例如跑步、单车、游泳、登山等,是减少体脂的首选项目。但是,我们进行有氧运动的前15-20分钟,身体首先把糖原消耗掉,是不消耗脂肪的。那么,如何使身体更早的进入状态,加倍燃烧脂肪?那就是在有氧运动之前先做多关节、全身性的复合力量动作(举重、深蹲、硬拉、划船等)。

  2.适时改变运动项目与运动频率

  运动项目:当身体熟悉了一项运动,就会开始“偷懒”,做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了,减脂效果自然降低,所以,对各种有氧运动不妨“喜新厌旧”。例如,每周一、三、五跑步,二、四、六骑车,经过两周以后,每周的运动变成游泳和变速跑。

  运动频率:运动频率这个问题上,如果是在减脂期,那么每周保证5次左右的有氧运动;在进行单个项目的运动时,要求进行“变速运动”,运动中快慢结合,道理和上面相同,防止肌肉的耐受性。

  3.有氧运动后,再进行腰腹部分训练

  腰腹肌群属于耐力肌群,可以每天进行锻炼(如果你可以坚持);另外,腹肌训练安排在有氧或力量训练之后,对腹部脂肪燃烧效果更加,事半功倍。同样,腰腹肌群属于耐力肌群,所以次数建议力竭。

  4.改变饮食结构与饮食时间

  饮食结构:少糖、多纤维、多蛋白,控制碳水化合物。糖类是减脂的大忌,这一点应该已经毫无疑义了;蛋白与粗纤维,可以增加饱腹感,并在一定程度上增加基础代谢水平。

  饮食时间:少食多餐、少食多餐、少食多餐,说三遍,这个很重要。

 

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