健身减脂那么久,为什么你没有觉得成功?减肥成功后又开始反弹?这是为什么呢,健康的减脂你要怎么做?如何永久减脂不反弹?
1:合理饮食,不能节食或者过量饮食
a.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。
b.保证营养素摄取平衡。
c.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。
d.以少量的食物摄取更多的营养。
e.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。
f.大忌偏食。
g.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。
h.纠正不科学的烹饪方法,把营养损失降到最低。
2:计算食物卡路里
在控制身材这一点来说,卡路里占很重要的一环,我们首先要计算出我们一天需要摄入多少热量,因为任何实物都是有热量的,所以控制好总热量才是基础。
热量计算公式:
男性:体重*24
女性:0.9*体重*24
这个就是一天热量的所需
例如:我的体重是100KG,100*24=2400
减脂要低于所需热量,但必须高于基础代谢热量,基础代谢热量一般人在1200-1400左右,才能保证你的身体代谢率不会降低。
3:养成运动的习惯
除了饮食控制之外,运动也是很重要的!健身运动千万不可以三分热度,就让运动变成是生活中不可或缺的一块,尽量保持一周3-4次的频率,久而久之这件事将成为你生活中的例行事项了!
4:选择一个你喜欢的运动
想要减脂效果好,无氧+有氧运动。有氧运动有跑步、羽毛球、跳绳、动感单车、游泳、骑行等,选择一个你喜欢的运动,才容易坚持下去!
无氧运动就是肌肉训练,可分为器械训练和无器械训练。
器械训练:举铁也是一件非常消耗能量的事情,一个小时200-400大卡,看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长,特别是在举铁和有氧结合的情况下,还可以提高基础代谢率!
无器械训练:你可以采取HIIT高效燃脂训练,徒手在家就练!HIIT可以增加你的基础代谢,如果想要在减值同时保住肌肉,那么HIIT就是每日要做的事情!
5:增加运动强度
当作同一种运动做久了,你会发现它越来越容易,因为你的身体机能开始适应了,也意味着你变得更强了。想让自己更加进步,突破可能会遇上的减脂平台期,你可以考虑每2周增加你的运动强度,让身体机能不断往上提升,对于瘦身、塑型也会增强功效!
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