增肌和减脂是否可以同时进行？

　　提到增肌与减脂，很多人的想法可能都是先减脂、后增肌，但有些人觉得先减脂、后增肌太漫长了。所以，就有人问：“我能不能一边减脂一边增肌啊？”换作女生可能就是：“我能不能瘦腰的同时还丰臀呢？”

　　增肌减脂并行，这完全可以！或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。先不扯虚的，直接看图表。

　　抗阻和有氧结合的减肥效果对比

　　上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管它，只看实验数据。体脂减少，去脂体重（肌肉）增加，肌力增加。

　　下面的数据是12周抗阻＋有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低。

　　12周抗阻+有氧减肥效果

　　所以，我从来都强调，健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身、塑形，瘦体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。

　　但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来，最后肯定会达到你心目中想要的好身材！

　　从原理上讲，这个比较深，我尽量挑简易的给大家说一下。

　　首先，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体通过消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。

　　而且，在一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1%到2%的转化，能耗为全身的15%到25%。肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉消耗的热量比一磅脂肪要多很多!

　　一个胖子的肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者的肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多千卡，相当于两个馒头的热量。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30千至50千卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2千卡。

　　另外，再谈得稍微深一点儿。运动中有两种非常重要的激素，一种叫作睾酮，一种叫作生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。

　　生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。

　　睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。

　　稍微说说，在实际训练中，如何参考这两种激素的作用改善训练动作。

　　1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。

　　越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因）。

　　2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。

　　这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做10个已经是极限了，做完10个，立刻换到90公斤，再做2个。

　　3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。

　　4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。

　　5.从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。

　　6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

　　机体将运动作为一种应激源，运动会促进蛋白质的分解和合成，但随着时间的延长，机体慢慢适应刺激，这种促进就会减弱，所以要经常改变训练计划。

　　（此处只说一般人的训练，不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的训练。比如，举重运动员冬季会进行大重量极限的训练，健美运动员在赛事开始前几个月要减碳、减水、改变盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人锻炼的借鉴意义不是很大。）