减脂瘦身、提臀无术？让沙发椅来满足你！

　　运动是强身健体之本，适当的运动不仅可以起到强身健体的作用，还可以起到塑形瘦身的神奇功效！

　　但是上了一天的班，累了一天，谁还有动力换好运动衣去跑步或者健身呢？

　　今天小囚带来一种沙发减肥操，不用出门就可以轻松减肥塑身，一边看着电视、电影，一边运动起来吧！

　　1、提臀动作

　　爬在沙发上或者座椅上，双手撑地、头扬起，双腿悬空，腿部绷直。双腿用力，重复上下摆动。重复动作15或20个为一组。

　　☆运动部位：臀部、膕绳肌腱

　　2、三头肌训练

　　身体半蹲靠在沙发或者座椅前方，双手撑在沙发边缘，与肩同宽。如同做抬腿动作，双腿轮换更替。注意，手指的方向与身体面向的方向相同，双腿绷直用力，重复动作15到20个为一组。

　　☆运动部位：三头肌、肩膀前后

　　3、踩脚踏车

　　坐在座椅的边缘，身体后倾，双手双脚如图般运动。注意，双臂一定要跟着节奏一起懂，双腿和背部绷直，重复动作15到20个为一组。

　　☆运动部位：腹部、斜肌、膕绳肌腱

　　4、侧抬腿

　　侧躺在沙发上，手撑住头部，双腿绷直，向上抬起。注意这个过程中，腿部一定要绷直噢，不然用力不对达不到应有的效果。重复动作15到20次后，换另外一条腿继续重复该动作。

　　☆运动部位：大腿外侧、臀部

　　5、膝盖与脚趾碰触

　　这个动作看上去很简单，其实做起来还是蛮吃力的噢！同样侧躺在沙发上，单手撑头，双腿微曲45度，如图做膝盖碰膝盖、脚碰脚的动作，整个过程中一条腿是抬起状态。同样重复动作15到20次后换另一条腿。

　　☆运动部位：大腿内、外侧

　　6、单边深蹲

　　这个动作看起来比较简单，单膝深蹲即可，注意着地的腿深蹲时尽量呈90度噢！同样单腿运动15到20次后，换另一条腿运动15到20次。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

　　☆运动部位：股四头肌、腘绳肌腱、臀部

　　7、棒式走路

　　这个动作是打断了手臂、腿部和核心部位的，如图双腿放在沙发上，双手撑地，平移身体即可。注意身体要保持伸展状态、全身绷直用力。

　　☆运动部位：核心、手臂、腿

　　温馨提示：每个人要根据自己的体能量力而行，在尝试后觉得不多再坚持！另外，每个动作建议至少重复两轮，效果更佳！