如何合理控制饮食来达到减肥的目的

　　最近几年来，全世界的肥胖体质在不断的增加中，据世界卫生组织统计，瑙鲁是世界上肥胖人口比例最高的国家，达94.5%，分列第二至第五的是密克罗尼西亚、库克群岛、纽埃和汤加。美国以74.1%的肥胖比例名列第九。

　　国际肥胖问题研究联合会发言人内维尔·里格比认为，全球肥胖者比例目前呈上升趋势，这是城市化进程带来的结果之一，因为城市化使人们逐渐放弃了传统饮食，越来越依赖工业化食品。

　　众所周知锻炼减肥是全世界公认的最健康安全有效的减肥方法，但是在现实生活中，大部分人没有多余的时间去健身房去锻炼，这时候就要依靠合理的饮食来控制体重，达到减肥的目的。

　　每个人的身高体重是不一样的，那么每天摄入的能量也是不一样的，人体每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式以小编本人为例，20岁体重65公斤，那么每天摄入的能量应该是65X63+2850=6945千焦的能量

　　因为食物的热量单位和人体摄入单位不一样食物一般用千卡来表示热量

　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

　　小编一天应当摄入6954千焦的能量，换算下来是6945÷4.186=1659千卡

　　如果人体当天没有摄入相应的能量，会分解脂肪获取能量，脂肪供能约80%-85%，余下的15%-20%的供能，需由蛋白质补充。1g脂肪释放9千卡热量

　　不同的食物所含的能量也不相同比如说在我们生活中常见的

　　白饭1碗(140g)210千卡

　　鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）（油煎的鸡蛋比水煮的热量更高）

　　牛肉：100克106千卡

　　猪肉：100克640千卡

　　猪肉：100克591千卡

　　煎饼100克333千卡

　　猪肉水饺一个40千卡

　　啤酒1罐150千卡

　　可乐1罐145千卡

　　香蕉84千卡

　　橙1个(中)50千卡

　　芒果1个(中)100千卡

　　草莓35千卡

　　杏子40千卡

　　梨38千卡

　　苹果44千卡1个个(中)

　　番茄（100g）19千卡蕃茄1个135g约25千卡

　　海带（100g）23千卡

　　蘑菇（100g）28千卡

　　冬瓜（100g）11千卡

　　芹菜（100g）10千卡

　　芦笋1杯145g30千卡

　　豆芽菜1杯125g35千卡

　　包心菜1杯145g30千卡

　　胡萝卜1条72g30千卡

　　花菜1杯125g30千卡

　　芹菜1条40g5千卡

　　黄瓜6片28g5千卡

　　菜心100g40千卡

　　白菜100g40千卡

　　从这里我们可以看出，平常生活中的食物摄入的热量表，

　　蔬菜和水果是里面热量含量最低的，为什么有些人吃肉都不长肉，有些人喝水都长肉呢？

　　大家可以用白米饭和牛肉的热量对比一下，吃牛肉所含的热量比米饭还少。

　　我建议大家早上起床的时候先来一杯温水，早上喝温水可以促进新陈代谢，有助于通便。

　　早上饮食需属于清淡类的，喝粥，面包加牛奶，鸡蛋，酸奶等，

　　午饭的话要丰盛一点，可以荤素搭配，但是不能太油腻，吃到8分饱就可以了，吃饭的时候要细嚼慢咽，人只有在饥饿的时候才会进食，而这时恰好是食欲最旺盛的时期，为了防止饮食过量造成肠胃负担，慢慢吃饭是最好的方法，因为大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15-20分钟的时间。

　　晚饭的话建议不吃主食，搭配一点酸奶和蔬菜，蔬菜最好烫着吃，不要煮熟，煮熟了会流失里面维生素等营养，搭配一点水果最好了。

　　但是单单的靠食物来减肥肯定是不行的，俗话说得好，迈开腿，管住嘴。也要适当的去进行锻炼，日常的去公园走一走，呼吸一下新鲜的空气，和朋友打打羽毛球，骑自行车到处逛逛，其实并不需要很强的锻炼，等你坚持一段时间后，你就会发现你的体重慢慢的减下来了。