减脂的正确打开方式

　　你以为你会减脂，就像你以为你喜欢的人也喜欢你一样。别冲动，先来学习一下如何正确减脂，再穿上运动鞋。

　　1.蛋白质

　　蛋白质是什么鬼，其实很多人并不是很了解。不乱吃蛋白质就不会有害处，比如，用理科生的思维来计算，考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每磅体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质，你就可以保证全天内肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推动你燃烧热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间，所以在吸收过程中，更多的热量被消耗了，这就是食物的热效应。

　　2.练肌肉

　　用轻分量做高次数并不是促进肌肉生长的好办法。相反地，你应该把重心放到大重量的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉和划船等动作上。这些动作使得你能够用上最大的重量，刺激到最多的肌肉纤维。使用你能够重复5-8次的重量。

　　3.少碳水

　　你需要减少碳水化合物的摄入--但不是完全。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入，此时它们的好处是最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。

　　4.健康饭

　　很多人都视脂肪如洪水猛兽，因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看，这些人不仅仅掉了体重，同时也掉了毛发，受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲。脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用，这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用，当然它们还能够维持你的饱腹感。每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取，如omega-3、omega-6等。

　　5.正面热量

　　为了减脂，你需要摄入恰到好处的热量，正好形成一定的热量赤字，来帮助你减少脂肪的储存。记住，你不是在节食，你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。

　　6.有氧燃脂

　　HIIT被证明可以保存肌肉质量，同时可以加强脂肪被作为能量来源分解的比例。在热身3-5分钟后，用60秒完成第一个间歇。接着休息到你的心率恢复让你感觉舒适的程度，大概是2-4分钟。这时，再尽全力完成一个循环。HIIT就是要求你在每一个循环中都用最大努力。

　　很多人都有这样的困惑：到底什么办法减肥最有效？之前Keep君给大家分析了有氧和无氧减肥的利弊，今天就来说说HIIT这种训练方法。HIIT是什么？为什么有人说它是最高效的减肥方式呢？

　　什么是HIIT

　　HIIT是英文High-intensityIntervalTraining的缩写，翻译成中文为「高强度间歇训练」，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说HIIT就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出，它包含两个重要元素：

　　1高强度

　　高强度就是通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态，以及最大程度的氧消耗。什么样的强度叫高强度？有氧和无氧分别如何调整强度？本周二的微信推送《强度不对，你跑10公里都不如别人跑3公里减得多》详细解答了这个问题，回复关键词强度即可查看当天的文章。

　　2间歇性

　　间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

　　【注意】HIIT并不是具体的一套动作或训练，而是一种锻炼方法。在HIIT的指导下，可以衍生出很多训练，例如Keep里的4分钟tabata减脂训练就属于HIIT的一个子集。著名的跳操insanity等，其实也是采用了HIIT的模式。

　　为什么HIIT能减肥

　　在上周的推送《有氧vs无氧，究竟哪个对减肥更有效？》（回复关键词有氧或无氧即可查看文章）中，我们提到了有氧和无氧都对减肥有帮助，又知道没有强度就没有提高，那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥，还练什么HIIT呢？

　　因为有氧和无氧都有各自的局限性。

　　1有氧的局限性

　　传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来减肥，都是匀速慢跑，跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。

　　因此，运用HIIT的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果提升到最大。（回复关键词答疑09查看如何制定一套循序渐进、最有利于减脂的跑步计划）

　　2无氧的局限性

　　传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高，而HIIT在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

　　因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。

　　HIIT动作推荐

　　推荐一组高效的HIIT训练动作。以下动作每组15次，动作速度可根据自身情况调节。

　　另外，由于HIIT不如传统的有氧减脂训练那么“安全”，在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。