打破减肥平台期, 堪称最舒服的减脂方法

　　7：00早餐

　　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　　9：00加餐

　　吃什么：半个苹果。

　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　　11：30午餐

　　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　　15：00加餐

　　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　　17：30晚餐

　　什锦清脂沙拉

　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　　21：00夜宵

　　吃什么：低热量水果。

　　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

　　通指含有糖类的食物，不管是吃的糖，还是粮食中的淀粉，再或者是蔬菜和水果，统统都叫碳水。

　　减脂：

　　减脂的过程一般是每天摄入的食物热量A，要小于消耗的总热量B。消耗热量主要有三大部分：B=消化食物的热量+身体的基础代谢+一天的运动消耗。其中消化食物的热量在三者当中占比很小。A减去B，是负的，这就是热量缺口，意味着减脂。

　　新陈代谢：

　　就是身体维持体温，维持心肺功能、大脑活动、细胞的存活等各种身体机能，而消耗的热量。

　　减脂平台期：

　　为了控制每天的摄入热量，制造入不敷出的热量缺口，你就要少吃东西。尤其是有些人为了快速减肥，少吃很多，再加大运动，制造出较大的热量缺口，当身体发现自己长期入不敷出时，会聪明的做出反应，力求让A=B，既然你少吃了，让A小了，那么身体一定会让B也小下来。B当中有三部分，消化食物的热量由于占比很小，基本不会有太大增减。运动消耗你还是和以前一样（如果还是同样的运动方式），那么要让B变小，唯一可改变的，就是降低身体的基础代谢。随着身体基础代谢的降低，B会逐渐降低，向A看齐，当B再次等于A的时候，摄入和消耗又相等了。这个时候，你虽然还在进行着以前的运动，但是体重不会再下降了，这就是减脂平台期。

　　碳水循环法：

　　以一周为单位（或以你的健身周期为单位），在训练日，尤其是高强度训练日，例如练腿日，练胸日，进行高碳水饮食（适量增加碳水化合物的食物），在休息日或是低强度训练日，例如练胳膊，进行低碳水饮食。碳水循环是很多人，尤其是一些健身达人们采用并验之有效的饮食方法。

　　该方法好处：

　　1、避免基础代谢的下降，防止进入平台期或者帮助度过减脂平台期，刷脂的同时，尽可能的保留肌肉。

　　2、在训练日有高碳水支撑，有充足的糖元供给，可以使你的运动表现更好。

　　3、可以解馋，让你的减脂饮食不那么痛苦。

　　该方法缺点：

　　在高碳水日，体重会有所增加...说到体重，有多少人在纠结！不过，这里的体重增加，并不是脂肪的增加，而是水份的增加。1克的碳水化合物会带来4克的水份，所以体重会有短暂增加，水份导致的体重增加，严格来说，也不是什么缺点。因为，是胖是瘦，我们只关心体脂率，体重根本没有发言权。

　　如何安排：

　　首先，碳水循环没有固定的套路和标准。可以是2天低卡的碳水，再2天高卡的碳水；有的人是3天低卡碳水，1天高卡碳水...等等吧

　　假如，目前的一天饮食是2000千卡，碳水：蛋白：脂肪=4：4：2。在高碳水日（强度训练大的那天）你的运动消耗+基础代谢+食物消耗，总计是2600千卡。你有600千卡的热量缺口。那么在高碳水日，你可以提高摄入热量，从2000千卡提高到2500千卡，只留100千卡的热量缺口（相当于只减一点肥或者不减脂）。那么提高的那500千卡热量，就可以是碳水的增加量。甚至可以在该天减少脂肪的摄入，同时再次增加碳水量，例如，减少脂肪的摄入量为200千卡，这200千卡也补到碳水上面。这样，你就可以比以前多摄入500+200=700千卡的碳水，之所以这样做，是为了防止你吃的过量，虽然我们采用高碳水和低碳水来回切换，是为了欺骗身体，从而不让身体把基础代谢降下来，但高碳水日也不是放开了超量猛吃。

　　在休息日的时候，摄入热量可以维持在2000千卡，或者比2000千卡稍低都是可以的（就是轻断食）。这样高低碳水日之间的热量差有700千卡，一会高，一会低，摄入量来回变动，身体就不知道如何调整，新陈代谢也不会降下来。

　　由于这样计算热量，很复杂，这样精细去做的人不多，更多的人采用体重计算碳水的方法，每斤体重在低碳水日摄入碳水量为0.8-1克，如果你是60公斤，则低碳水日为96克-120克之间。而在高碳水日为每斤体重需3克碳水，即总共需要360克碳水。注：以上碳水重量是纯碳水，不是食物的重量。另外，因人而宜，这个数据都是可以做调整的，也没有一个固定的值或者标准。

　　那么问题来了，这样做为什么能减脂？在高碳水日，可能不会减脂，但是在低碳水日就不一样，由于你摄入的少，同时基础代谢又高，这样子，基础代谢就帮你减脂了，而不再需要你通过运动来增加消耗减脂。所以，有人说这真是一种舒服的减脂方法。也正是基于练肌肉能够提高新陈代谢这个原因，因此，减脂的人有必要练肌肉，这跟碳水循环法真是异曲同工啊。

　　碳水选择：

　　当然，高碳水日多吃碳水，也不是胡乱选择的。碳水应该选择复杂碳水：土豆、薯类、馒头、米饭、燕麦、糙米等。蔬菜可以各种猛吃，水果适量，不要有水果餐、水果管饱！

　　在低碳水日，为防止饥饿可以食用低GI，高纤维含量的食物。