手握一张减脂表，1月瘦10斤不再是问题！

　　不少妹纸，都在抱怨，每天运动，节食还是瘦不下来，都不知道怎么办？

　　那是你还没有知道这一张减脂表，今天Niko就把它送给大家，让大家的瘦身道路不在艰辛。

　　减脂日程表

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　　6~9点：起床吃饭

　　1、起床后一杯温水

　　起床后喝一杯温水，不仅能帮你快速补充夜间流失的水分，还能提高新陈代谢。

　　2、早餐摄入蛋白质

　　早餐保证20~30克蛋白质的摄入，可以选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质蛋白质。

　　3、早餐可摄入优质脂肪

　　优质的早餐应该分为3部分——高蛋白、适中的优质脂肪和较低的碳水化合物。

　　其中优质脂肪的来源包括杏仁、核桃等坚果，也可以选择牛油果这类植物蛋白质含量高的食材。

　　9~12点：劳逸结合

　　1、工作一段时间后活动一下

　　许多妹子一工作起来就不知道时间，其实可以设个“番茄闹钟”，沉迷工作20~30分钟后起来活动一次。

　　活动可以是简单的拉伸（最简单的就是站起来伸个大大的懒腰），也可以在楼道里转一圈。

　　2、多喝水

　　在减肥期间更加要多摄入40mL的水，每天的饮水量甚至可以高达3L，也就是多达12杯水。

　　12~14点：午餐时间

　　1、午餐前喝2杯水

　　跟早餐前喝水一样，它有助于提高新陈代谢，增强饱腹感，帮助妹子们摄入更少的食物。

　　2、午餐摄入的营养要丰富

　　午餐需要摄入各种类型的营养，所以要包括主食、蔬菜和蛋白质类食物。

　　主食要以低血糖深成指数的食物，也就是粗粮为主。

　　蛋白质类食物可以以鸡肉、牛肉、鱼肉这些优质肉类，和鸡蛋、乳制品等为主。

　　14~17点：可适当加餐

　　1、稍稍休息一下

　　如果有时间，可以选择小憩10~15分钟，午休可以有效提高大脑的敏锐性，补充睡眠。

　　2、选择低碳水化合物的食物加餐

　　想在下午加餐，选择高蛋白、低碳水化合物的食物，会对健康和饱满精神更加有益。

　　17~21点：吃完晚餐去运动

　　1、别不吃晚餐！

　　在保证全天热量不超标的情况下，晚餐应该同样丰盛。只不过需要摄入充足的蔬菜，蔬菜的面积应该是主食的2倍。

　　2、晚餐后一个小时开始运动

　　最佳的锻炼时间是16~20点，因为这个时段的体温是一天当中最高的时段，在这段时间锻炼，可以让你燃烧更多的脂肪。

　　3、运动后建议补充少量乳清蛋白

　　运动完之后记得进行拉伸，放松肌肉，如果你有条件，可以在运动之后补充20~40克的乳清蛋白。

　　21~23点：早睡更容易减脂

　　1、睡前别吃东西

　　相信有减肥意志的妹子们都不会吃宵夜了。因为吃宵夜会导致胃胀，而且人也会更兴奋，睡觉时间就会越推越晚，而且会使睡眠质量下降。

　　希望妹纸们，

　　按照这个表格来，可以轻松瘦下来喔！