减掉脂肪,是很多女生想要的,关于减脂,如今也有很多的研究,人们都说,“增肌是个技术活,减脂是个体力活”,其实增肌和减脂都是技术活。那么你知道如何减脂肪吗?知道什么运动减脂效果好吗?又有哪些减脂食谱想要推荐的呢?
为了减脂,相信很多人都吃了不少的苦,也走了不少的弯路,其实想要高效减脂也是有窍门的。
很早之前就有科学家做过实践,关于减脂,每减少1磅脂肪大约需要3500卡路里!所以卡路里这个词对减脂非常重要,而科学的减脂也是让卡路里更高效的被消耗。
今天小编教你最高效的4个减脂窍门。
1、知道自己需要多少热量
对于减脂的健友,无非就是制造热量缺口,对于制造热量缺口不少健友也都清楚,就是让“热量消耗>热量摄入”,但不少健友还只停留在知道的地步,并没有实际操作。
想更好的减脂,一定要知道自己大概的日常热量需求,网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量,虽然都是大约值,但这些大约值是你必须知道的方向,不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外,吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量,看完可能就不会买了了。
2、每周3次力量训练
或许在很多人的眼中,只有增肌才需要力量训练,但是其实对于减脂来说,力量训练也是同样的关键。
力量训练是提高基础代谢的关键,肌肉量越大日常所需的热量也就越高。
只做大强度有氧会影响身体体型,皮脂低了,但身体看起来会很松弛。
在做完力量后,基础代谢提高10%,减脂速度甚至会翻倍。另外,力量训练对腹部减脂也非常有帮助。
建议大家每周最好做3次力量训练,并且把全身都训练到。当然如果你对体型的要求较高,就可以适当的提高力量训练强度,每周4-6次都是可以的。
3、高蛋白饮食
对于大部分健友来说,蛋白质摄入存在较大问题,甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到,稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢,也是提高减脂速度的关键。对于减脂的健友,你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。
4、有氧要做,但不要多
许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧,但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧,有氧并不是简单的拼命跑,也并不是时间越长越好。
减脂期间有氧的时间不要过长,一般30分钟左右即可,但是这30分钟尽量保证高效率,不要休息,并且保持较快速度。如果基础较差可以从小强度的有氧开始,强度低则可以把时间延长,等体重减少一些再开始尝试大强度的训练,这不但利于坚持,也会对关节起到保护。
快速高效的减脂是个技术活,保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。
想要减脂,你必须了解一下几点常识
1、人体每天的基础代谢率=(0.0621X体重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。
个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率,增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加,使运动效果更明显。
2、人体每天流失水分为2500ml(正常代谢),根据运动量的大小,可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶矿泉水的量),饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。
3、以限制热量饮食来达到减重的目的,必须是有效的总热量减低;也就是,每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。
为了防止反弹,摄取总热量必须高于你的基础代谢率。
4、热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%。
第二部分是身体活动量,约占总热量消耗的15~30%。
第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%。
减脂如何安排你每日食谱?
每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。
两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物。
比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。
下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。
晚餐时要尽量少吃,但不能不吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。
减脂如何安排运动?
减脂的传统模式是力量+有氧,次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了,减脂的效果事半功倍。
如果先进行有氧再进行力量呢?
那你的力量训练效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。
PS:如果不是传统训练,是那种有氧无氧区分不明确的训练,那顺序就无所谓了,这种不分次序,混着来的训练侧重于体能训练,像典型的Crossfit训练。记住一点,只要运动,就有消耗。
练习力量可不仅仅是减脂这么简单,进行力量训练的体型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股会很翘~这种体型上的差异,不玩力量的是不会知道的~
最后要说的一点就是,如果你是胖纸,想要减肥,那么每次有氧运动一定要坚持45分钟,这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖,或者是个瘦子,那么就不要进行如此长时间的有氧训练了,不然会越来越瘦哦。
结语:以上就是小编为大家介绍的关于如何减脂肪的相关内容,通过文中的介绍,相信大家已经知道了什么运动减脂效果好,知道了一些减脂食谱,其实想要高效减脂,还是要注意一些细节,要坚持,要合理,这样减脂的效果才事半功倍。
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