减脂餐≠简直惨，吃出霸道好身材的减脂任性组合食谱来了！

　　肉类

　　鸡胸肉（熟）

　　热量：125大卡/100克

　　你造吗？每100克鸡肉含蛋白质高达19.3克，而脂肪含量只有2.3克！鸡胸肉的肌理纤细，容易消化吸收，适当吃一点鸡胸肉，有益于肌肉的合成，而且没有发胖的风险。

　　瘦猪肉（熟）

　　热量：201大卡/100克

　　不是所有猪肉都是肥肉，瘦猪肉的蛋白质含量甚至高于鸡胸肉。也许你担心猪肉的脂肪，实际上，每100克瘦猪肉只有6克脂肪。煮炖之后，熟猪肉的脂肪量还会降低。

　　牛肉（熟）

　　热量：211大卡/100克

　　牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且脂肪含量较低，营养价值很高，适合体重基数大的人或者是有“三高”的人食用。

　　鱼肉（熟）

　　热量：123大卡/100克

　　鱼肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不饱和脂肪酸。鱼肉的蛋白质组织结构松散，也较易被身体消化吸收。

　　其实，

　　只要做到营养均衡

　　控制好一餐的热量

　　你也可以随手搭配出一款完美的健康减脂餐。

　　而要满足均衡的营养

　　蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水

　　七大营养素一个都不能少

　　下面小康康就为大家推荐几款可自由搭配的营养餐

　　一日三餐这么选就对啦！

　　碳水化合物

　　（每日选3份，最好每款1份）

　　A类：

　　高粱米饭：100克

　　小米饭：100克

　　玉米面：100克

　　B款：

　　燕麦粥：100-200克

　　山药粥：100-200克

　　豆类粥：100-200克

　　C款：

　　紫薯：100克

　　玉米：200克

　　南瓜：250克

　　蛋白质

　　（每日选3份，最好每款1份）

　　A款：

　　鲜牛奶：300毫升

　　低脂酸奶：300毫升

　　豆浆：300毫升

　　B款：

　　牛肉：60克

　　鸡胸肉：60克

　　三文鱼：75克

　　猪瘦肉：60克

　　C款：

　　鸡蛋：50克

　　豆腐：50克

　　大豆：25克

　　膳食纤维、维生素和矿物质

　　（每日选3份，最好每款1份）

　　A款：

　　深色叶菜（如菠菜、西兰花）：150克

　　浅色叶菜（如白菜、卷心菜）：150克

　　B款：

　　彩色蔬菜类（青红椒、西红柿）：150克

　　C款：

　　苹果：1个

　　梨：1个

　　香蕉：1个

　　脂肪

　　（每日25-30克）

　　花生油

　　葵花籽油

　　橄榄油

　　PS：不健康的烹饪油会令人摄入过量的油脂，请仔细挑选多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

　　加餐的正确选择

　　如果你是需要熬夜的上班族，那么在三餐之外，也需要适当吃一点东西来补充能量。以下几款健康零食，可以缓解饥饿还维持身材！

　　脱脂酸奶

　　脱脂酸奶含有相当量的蛋白质，而且低糖低脂的特点使得脱脂牛奶不会影响血糖浓度，因此很耐饿。

　　红薯

　　红薯热量低又能饱腹，每100克红薯有2.2克膳食纤维，对肠道蠕动起良好的刺激作用。

　　香蕉

　　香蕉的卡路里很低，但香蕉的膳食纤维十分丰富，能缓解饥饿感。香蕉还包含了维生素B、C、钙、镁等营养素。睡前一小时吃香蕉，还有帮助入眠的作用。

　　绿豆

　　每100克的绿豆含有21.6克蛋白，绿豆还有解毒的效果，能使体内毒素尽快排出，利于减肥。

　　注：睡前一小时不要加餐。进食后短时间内睡觉可能引起消化不良而影响睡眠质量。