今天继续第二弹。由于上期和本期的主角们都是CELL或者CELL子刊发表的，所以这次的专题，又可以叫CELL三连发……
白面包VS全麦包，哪个更健康？
今天要聊的是：同等热量情况下，全麦面包和白面包哪个更健康？
有点健康饮食概念的同学，估计都会不假思索的回答：那肯定是全麦面包更健康啊！
因为我们都知道一个概念：GI值（
血糖生成指数）。全麦面包GI值更低，自然更健康。
GI值（血糖生成指数）
是指摄入含有100g碳水化合物（不包含纤维）的食物后，身体2小时内的血糖上升水平。
食物GI值是描述该食物被人体消化吸收速度和血糖应答的关键指标。
GI.划分：高GI≥70中GI≈56-69低GI≤55
食物的GI值越高，意味着吃下去之后更容易引起血糖大幅波动，刺激胰岛素大量分泌，更容易被储存为脂肪。
相关阅读：卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数
但实际上，就好比一样的训练方式，放在不同人身上会有截然不同的效果。营养，也是因人而异的。
同样的食物在不同的人身上可能也会有截然不同的反应，这也就是目前学界经常讨论到的“精准饮食”。
精准饮食，是什么？
精准饮食，是基于营养基因学为基础提出来的概念。简单说就是通过基因解答来发现个体在营养元素吸收利用等方面的差异，再根据结果精准的提供针对性的营养建议。
回到全麦面包和白面包的问题上，最新的一项研究就表明：对于一些人来说，全麦面包，可能不一定有白面包对血糖应答和代谢的反应来得好哦……
全麦面包，可能不如白面包？
这项刊登在国际杂志《CellMetaboli
sm》上的研究报告，来自魏兹曼科学院的研究人员。
他们通过对20名健康个体进行深入的随机对照研究，阐明了加工过的白面包以及手工全麦面包对机体健康的影响。
研究过程①：
科学家找了一群身体健康程度相似的被试者，这些人都是平时摄入的总热量中有10%来自面包。
将被试者随机分两组，在接下来的一周内让他们吃更多的面包（面包热量摄入从10%提高到25%）其中一组被要求吃更多的加工白面包，另一组则被要求吃更多的手工全麦面包。（白面包和全麦面包的糖摄入保持一致）
一周结束后，研究人员要求这些被试者在接下来两周内完全不吃面包，也就是所谓的“清除阶段”。
然后再将两组被试对调（吃白面包的改吃全麦包，吃全麦的改吃白面包）重复试验。
在整个研究过程中，研究人员检测了被试者的血糖水平、胆固醇水平、肠胃微生物情况等相关健康指标。
结果发现：面包自身并不会明显影响参与者的健康状况，而且不同个体对面包的反应也并不相同。
有些被试者在吃全麦面包阶段，新陈代谢等指标更好。但另外一些人，却在吃白面包时，相关指标表现的更好①。
也就是说，大家理所当然觉得全麦面包更好的观点，在不同的个体上并不一定成立。
其实早在2015年，这家研究所的另一个实验报告，就登上过CELL的封面。
研究人员通过对800人进行为期一周的血糖水平监测发现，针对食物机体的血糖水平变化因人而异。
对有些人来说，香蕉比饼干更能引起血糖速升。或者有人吃了白面包，比吃了葡萄糖更能引起血糖的速升②。
可以看到，不同个体对香蕉和饼干的血糖反应并不相同。
也就是说，单靠食物的GI值来评估它对每一个人的血糖及健康影响，可能并不是很靠谱。
你的血糖水平，由谁决定？
那么食物被吃到体内后，到底是什么影响了我们不同的血糖变化和代谢水平呢？
之前我们也讲过，肠道益生菌在很大程度上决定了我们吃下去东西的消化吸收率以及你的胖瘦。
比如有科学家就发现，人体中的两种菌群“壁厚菌门”和“拟杆菌门”很可能影响着你的体型变化：胖人肠道中的壁厚菌门较多，可能更利于营养吸收。
再举个极端的例子，比如海藻，就只有日本人能消化能从中吸收更多的热量，原因就是他们肠道内有一种独特的、能消化海藻的菌群。
肠道菌群·相关阅读：
你的胖，它说了算？
说到肠道菌群，顺便提一嘴，这期CELL还有一篇文章：多伦多大学的华人科学家林国栋团队发现，降糖神药（甚至很多人认为其能长寿和减肥）
二甲双胍，是通过调节肠道乳酸菌来影响和控制血糖水平（影响SGLT-1转运蛋白）③。
这说明肠道菌群对你身体的血糖调节，也同样有很大的影响。
所以总的来说，同样的食物，你吃了血糖速升慢，对健康更好。他吃了血糖飙升，胖更快，很有可能就是因为不同肠道菌群影响了食物的消化吸收和相关激素反应。
小结&建议
当然，大家最关心的可能是：以前说吃全麦包好，吃白面包胖。现在又说因人而异，那我怎么知道哪个面包更适合我啊？感觉看的越多越不会吃饭啊！！！
我个人的观点和建议是：
还是那句话，“科学就是不断打自己和前辈的脸，不断前进的过程。”
所以在运动和生活中，不要盲目的相信目前的营养学……
选择听自己的身体反应，可能更靠谱。
具体操作上，大家可以尝试通过记录自己的饮食、运动、睡眠等相关数据，来看看坚持一段时间后自己身体的变化，并学着自我调节。
比如哪些食物你觉得吃了更有饱腹感，更抗饿；
比如运动前吃哪些食物，后续运动感觉耐力更强、力量更大等等。
另外，增肌的同学，也别盲目相信高升糖食物（上面案例中葡萄糖对一些人的血糖反应就不如白面包）。
如果是糖尿病患者，记得勤记录自己的血糖情况。
总之没有人比你自己更了解自己的身体，所以在学习相关营养运动知识的同时，及时的实践并根据身体情况反馈调整才是硬道理。
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