为什么多吃一点脂肪，就特别容易发胖？

　　对于减肥的时候怎么吃，很重要的一条就是低脂肪的饮食。

　　也就是说如果平时吃下去过多的脂肪那就特别容易变胖，这好像已经是一种常识。但是你有没有想过，同样是能量，为什么脂肪就特别可怕呢？

　　我们知道，人体的每一个动作都是需要消耗能量的，消化也不例外。当你吃了一块饼干，为了把这块饼干消化吸收，人体必须开动消化系统全力以赴。

　　这里就会有一个指标，称为TEF，中文叫：食物的热效应。是指人体在吸收消化食物时，所消耗热量的比例。

　　每一种成分它的TEF值是不一样的。比如：蛋白质的TEF是20%，也是你吃下去一份蛋白质，其中有1/5的能量用于消化，剩下的4/5才是净吸收热量。

　　碳水化物的TEF是10%左右。而脂肪的TEF非常低，大多数研究认为脂肪只能消耗自身热量的2-5%。也就是说吃下去多少脂肪几乎是完全吸收。日积月累，这个数值还是挺惊人的。

　　所以，我们得出了第一个结论：脂肪的TEF值很低，几乎完全转化为热量。

　　在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素中，蛋白质是最能产生饱腹感的，碳水化合物排第二，脂肪则很难产生饱腹感。

　　举个栗子，一斤青菜的热量和一调羹黄油的热量基本相等，一般人吃一调羹黄油都不会有什么感觉，吃一斤青菜估计起码会有七八分饱。很显然，吃脂肪含量高的食物，你只要吃一点点，甚至都不会有什么饱的感觉，但是热量却很高。如下图：

　　另外还有一个事实就是：脂肪的热量密度是最高的。1克蛋白质和1克碳水化合物在体内氧化代谢能够产生4千卡的热量，1克脂肪则能产生9千卡。

　　所以，我们得出第二个结论：脂肪饱腹感最差，而且热量密度最高。

　　早上很多人吃烤面包片，如果就这么干吃，味道很一般。如果抹上一点黄油，一下子觉得口感好了很多。代价是，你多摄入了50千卡的热量。

　　同时由于口感更好了，所以你吃了一片还想吃第二片、第三片……于是不知不觉吃下去更多食物。

　　人类对脂肪、糖分等高能量食物有着本能的喜好，因为在人类漫漫进化道路上，绝大部分时间是处于随时挨饿的状态，不愁吃穿可能也就最近几百年的事情。

　　所以，我们的大脑和基因经过千万年的更新，会对热量值高的食物有天然的趋向性，会有有意识的去寻找这些食物，然后在体内储存脂肪来应对可能到来的饥荒、干旱、寒冬等等自然状况。

　　所以，第三个结论是：我们天生就喜欢吃脂肪含量高的食物。

　　上面三点总结起来就是：体积小、易吸收、热量高，你还很喜欢吃。

　　所以，就特别容易发胖了。

　　吃和练同样重要，吃的不对，辛辛苦苦跑了半小时，多吃一个肉包就都没了。平时生活中多花一份心思，这样才能瘦得更快、跑得更轻松。

　　下面老王来谈自己几点经验：

　　1、改变饮食习惯

　　在生活中先考虑把碳酸饮料换成白开水或矿泉水，适当减少米饭摄入量，把白面包换成全谷物面包，控制动物脂肪摄入，把巧克力豆换成干果和坚果，这些小改变所带来的效果也许就会让你大喜过望。

　　另外面包如果有条件最好自己做，市面上的面包机就能做出口感不错的面包了，优点就是你知道用了哪些原料和添加剂。市场上销售的面包很多都是用富含反式脂肪酸的植物奶油做的，而且放了大量的糖，自己做就可以完全避免这些问题。可以自己设计一个低脂、低糖、低盐的全麦面包的配方，是极好的。

　　2、管好冰箱

　　你买什么，你就会吃什么，所以不要用“垃圾”食物塞满你的冰箱。多买天然的食物，平时去超市多选择未经深加工的食物，如：新鲜的蔬菜、水果、牛肉、鱼，而不是买膨化食品、牛肉干、火腿肠、曲奇饼干等等。

　　天然的食物单纯，可控，你可以清楚的知道自己吃下去的是什么。而深加工的食品一般都会含有各种各样的食品添加剂，你永远不知道他们在里面加了什么，你吃下去的又是什么。要习惯于看食品包装袋的营养成分表和热量值，如果你在减肥期或没有进行大运动量的训练时，那就不要把高热量、高脂肪或高糖的食物放到购物车里。

　　3、适当吃点零食

　　当你一旦开始跑步，热量的消耗会超出以往，你可能会经常感到饥饿，这时候你要注意选择健康的食品。

　　所以建议饿的时候可以吃一点坚果，它们富含蛋白质，可以更久地保持饱腹感。推荐买一些进口的原味坚果，抵饿而不容易发胖。坚果虽然是健康食品，但是富含油脂，热量也很高，建议每次不要吃太多，每周最好吃两三次就差不多了。零食可不要选择薯片、炸鸡翅、冰淇淋等。