俯卧撑是很多部位肌肉参与的运动
1、普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要训练胸大肌。
2、膝盖俯卧撑
训练部位:主要训练肱三头肌、胸肌
动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。此动作适合力量较弱的女生或是男生在其它动作力竭时选做。
3、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、
4、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
5、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
6、交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。
7、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。
8、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,手脚都要离地,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。女生能做起来的,绝对是达人级健身女王。
9、位移俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌,其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。
10、高位俯卧撑
训练部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直
补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。如果做不了该动作,可以采用难度较低的跪姿。
11、膝盖高位俯卧撑
训练部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌
动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;
PS:女生可以少做胸肌外侧和下缘的训练,多练习胸大肌、胸大肌上侧和胸肌中缝一带的肌肉。做俯卧撑,腰腹等核心肌肉群要收紧,保持平直,使躯干和下肢紧密的连结在一起,形成一个整体,不要上下肢脱节,不然,胸部锻炼效果会大大降低。
至于做哪些动作,做多少个,根据自己的健身计划来进行吧。
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