女生健身房初级健身计划

　　使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

　　周一：胸部训练：8组

　　1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸

　　2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

　　第一组：3磅，20次

　　休息1~2分钟

　　第二组：5磅，15次

　　休息1~2分钟

　　第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

　　3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

　　第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

　　休息1~2分钟

　　第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

　　休息1~2分钟

　　第三组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

　　4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械）

　　第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

　　休息3分钟

　　第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

　　周二：背部训练：8组

　　1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

　　2.坐姿下拉：3组（就是一个往下拉的滑轮器械）

　　第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准！挺腰！

　　休息1~2分钟

　　第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

　　休息1~2分钟

　　第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

　　3.坐姿划船:3组

　　第一组：最轻重量20次以上

　　休息1~2分钟

　　第二组：次轻重量15次以上

　　休息1~2分钟

　　第三组：插销插到第三格12次以上

　　重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准

　　4.杠铃硬拉：2组

　　这个动作比较难，一般需要让人做哑铃。但是你能去健身房的话，用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！对腰的伤害很大！

　　周三：胳膊训练：8组

　　1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

　　2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举）

　　第一组：3磅，20次

　　休息1~2分钟

　　第二组：5磅，15次

　　休息1~2分钟

　　第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持）

　　3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

　　第一组：3磅，10~15次

　　休息1~2分钟

　　第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

　　注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　　4.锤式弯举：3组

　　第一组：做到力竭

　　休息2分钟

　　第二组：做到力竭

　　休息2分钟

　　第三组：做到力竭

　　注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。