新手入门
家庭全身塑性计划
今天为大家介绍8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。
适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~
接下来我们一一解析这几个动作。
针对臀腿-沙发深蹲
动作描述
1双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；
2保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；
3臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
动作要点
1动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2动作过程中感受臀大肌的发力。
动作特点
沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。
针对胸部-上斜钻石俯卧撑
动作描述
1双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；
2保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。
动作要点
1动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；
2撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。
动作特点
跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。
针对臀部-自重臀桥
动作描述
1屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。
动作特点
臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。
臀桥进阶-单腿臀桥
动作描述
1仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1臀部单独发力，其他地方不要发力或借力
2动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲
动作特点
单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。
针对背部-反手俯身哑铃划船
动作描述
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
动作特点
反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。
针对肩部-俯身哑铃侧平举
动作描述
1双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；
2双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；
3缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
2打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
动作特点
俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。
针对核心-平板支撑
动作描述
1双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
针对核心-十字挺身
动作描述
1俯卧在垫子上；
2左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态。
动作特点
十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。
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