腹肌撕裂男神女神版，紧致身材你也能有！

　　动作1

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　　卷腹

　　动作要领

　　1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。

　　2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。

　　3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。

　　4.起来时，下巴缩向锁骨方向。

　　5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。

　　动作强度：

　　连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作2

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　　交换摆腿

　　动作要领

　　1.勾脚尖。

　　2.尽可能双腿伸直或保持大角度。

　　3.背部紧贴地面。

　　动作强度：

　　连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s

　　动作3

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　　大字抱腿

　　动作要领

　　1.双腿保持角度不变，可弯曲。

　　2.过程中髋关节保持不动。

　　3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。

　　动作强度：

　　连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作4

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　　骑车

　　动作要领

　　1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。

　　2.身体可转动或保持卷腹状态。

　　动作强度：

　　连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s

　　动作5

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　　仰卧蹬腿

　　动作要领

　　1.屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。

　　2.手肘尽量触碰反方向膝盖。

　　3.交换退尽力控制为45°。

　　动作强度：

　　连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s

　　动作6

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　　两头起

　　动作要领

　　1.腹肌主动发力，举腿同时抬臂。

　　2.手臂尽量触及脚尖；若不能，也需停留片刻再展开。

　　3.膝盖伸直。

　　动作强度：

　　连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s

　　动作7

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　　坐姿抱腿

　　动作要领

　　1.坐姿时后背直立。

　　2.展开时手和腿同时打开，背部直立。

　　3.抱膝动作轻缓。

　　动作强度：

　　连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作8

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　　俯撑提膝（慢）

　　动作要领

　　1.身体平直，不塌腰、翘屁股。

　　2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。

　　3.匀速发力。

　　动作强度：

　　连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s

　　动作9

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　　俯撑提膝（快）

　　动作要领

　　1.发力重点在收腿的时候。

　　2.保持身体稳定、腹部收紧。

　　动作强度：

　　连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s

　　动作10

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　　回身落腿

　　动作要领

　　1.女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90°的方向蹬腿。

　　2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。

　　动作强度：

　　连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s。