再也不怕大屁股，一张椅子轻松打造紧致牛仔翘臀！

　  久坐的你是不是慢慢发现，

　　随着自己工作时间越来越长，

　　屁股变得越来越扁，

　　大腿的赘肉也越来越多？

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　　好端端的少女就变成了欧巴桑

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　　都说美不美，先看臀和腿，

　　减约练臀达人，

　　教你只用一把椅子，

　　即使坐在办公室，

　　也可以随时随地，

　　轻松打造紧身牛仔翘臀！

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　　菇凉们请赶紧跟着练起来，

　　别再犹豫，别再迟疑！

　　1、凳上支撑爬山

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　　动作要领：

　　1、一侧腿向前上方提腿，保持腹部收紧，交替完成；

　　2、肘部微屈支撑身体，双臂支撑于椅子；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　2、凳上支撑交叉爬山

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　　动作要领：

　　1、一侧腿交叉向斜前方提腿，保持腹部收紧，交替完成；

　　2、肘部微屈支撑身体，双臂支撑于椅子；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　3、登上抬腿

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　　动作要领：

　　1、坐于椅子前三分之一处，双手扶住椅子两侧；

　　2、屈腿同时向上提，保持腹部收紧；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

　　4、凳上曲腿臂屈伸

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　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　5、凳上臂屈伸曲腿提膝

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　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、双腿交替向上抬，保持自然呼吸；

　　4、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　6、凳上直腿臂屈伸

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　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、双腿交替向上抬，保持自然呼吸；

　　4、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　7、凳上臂屈伸抬腿

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　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，双腿伸直支撑身体；

　　2、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

　　3、腰背挺直，屈臂向下至大臂与小臂垂直，双腿交替上抬。

　　8、凳上支撑后摆腿

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　　动作要领：

　　1、双手支撑于椅子，双腿伸直支撑身体；

　　2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

　　3、双腿直腿交替上抬，保持腹部收紧，保持自然呼吸。

　　以上动作每组各15-30次，每个动作3-5组，每天在办公室，抽出10-15分钟，轻松打造紧致牛仔臀！