紧致腰腹，告别“梨形”身材

　　告别难看的“梨形身材”，除了多进行有氧训练之外，还需要多多针对腰腹部进行训练。下面，就来教你几招针对腰部以及上腹部、下腹部的有效训练方法。

　　腰部训练

　　【动作一】

　　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　　【动作二】

　　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

　　【动作三】

　　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　　上腹部训练

　　【动作一】

　　平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。

　　【动作二】

　　预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10*15次。

　　【动作三】

　　这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　　下腹部训练

　　【动作一】

　　仰卧起坐。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30*60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。

　　【动作二】

　　上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

　　【动作三】

　　为了使你的腰部更有型，我们加做一个动作吧。^_^站立，双脚稍微分开，右手放在腰间，左手持哑铃（2-3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。