没有时间健身是因为你不想

　　健身的益处几乎是人尽皆知的，然而能够坚持锻炼的人却往往寥寥无几。人们对于不锻炼的理由，往往都是惊人的一致：没有时间！如果你觉得健身是要安排至少一个小时以上的时间集中进行，那么很可能真的完全没有锻炼的机会。鲁迅先生曾经说过：“时间就像海绵里的水，只要愿意挤总还是有的。”并不是非要去健身房、运动场才能健身，利用一些空闲的碎片时间进行短时间的运动，长期坚持，也是会有不错的效果的。当我们躺在床上懒洋洋地看电视的时候，当我们瘫在沙发上无所事事的时候，当我们百无聊赖地等公交的时候，当我们工作间隙闲逛的时候……都是我们健身的大好时机。以下给大家推荐一些利用碎片化时间健身的方法。

　　一、床上健身法

　　床是我们重要的休息场所，大部分人有超过三分之一的时间在床上度过。除了睡眠之外，很多人还会在床上休憩娱乐，如看电视、玩游戏等等，如若能将这部分时间充分利用起来，或者早上稍早醒来半小时，做些适当的运动，持之以恒，将会取得很好的健身效果。结合饮食上的调整和控制，标准体重、魔鬼身材、人鱼线、六块腹肌，统统都不在话下。

　　卷腹

　　平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次

　　一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　　臀桥

　　身体平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，脚掌平踏于地面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数5下，慢慢放下，即算完成一次。

　　熟练之后可以过渡到单腿臀桥，单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同。

　　一组10到15个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，每次做3-4组，每周做3-4次。

　　侧撑摆腿

　　身体侧卧，一边手肘撑地，一条腿着地，另一条腿上下或前后摆动，两边交替进行。在摆腿的时候注意保持躯干和骨盆的稳定。每组10-15个，每次完成2-3组。

　　需要注意的是这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成。如果你一做这个动作就身体乱晃、腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先通过其他动作练好核心力量再做尝试。

　　侧卧挺身

　　身体左侧平躺，左臂与左臀在一条直线上，膝盖和双脚叠在一起，右臂放于身体右侧，然后用左手肘的力量支撑身体，让身体和地面呈一个夹角，随后慢慢让身体慢慢回到地面，同时要保持收腹，这为一个完整的动作。

　　一组做20个，然后换右侧重复练习。

　　收腹举腿

　　仰卧，上身不动，臀部离地，双腿向上摆起成直角。最好双腿伸直，开始伸不直稍弯曲也可以。

　　一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

　　俯卧挺身

　　俯卧，双腿伸直，双手扶在头后或者扶在腰部，腰部用力，以腹部为支撑点，把上身向上抬起，胸部离地越多越好，略微停留后还原，重复做到自己做不动后休息1-2分钟再做，每天可做3-5次。

　　俯卧摆腿

　　俯卧，双手撑在身体两侧，两条腿伸直，向后上方摆起。重复做到自己做不动后休息1-2分钟再做，每天可做3-5次。

　　空中单车

　　仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。每天至少蹬100下，有固定的节奏，保持速度适中即可。

　　俯卧撑

　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　每组15-20次，每天可做2-3组，每组中间可休息30秒左右。

　　仰卧起坐

　　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。一组50-60个

　　挺身举腿

　　上身向上挺起，同时双腿向上举起，手碰到膝甚至小腿，是将卷腹与收腹举腿同时进行。建议每组20个

　　平板支撑

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面。做到自己坚持不了后休息1-2分钟，最好能保持45秒以上。

　　与此类似的锻炼方法还有很多，大家可以根据自身的情况进行调整和选择。这些健身方法也可以在沙发上，或者购置一块瑜伽垫进行。在火车卧铺上，同样可以做其中的很多动作。

　　新手可以先选择其中的几个动作做，所选的动作要尽量能练习到正面、侧面、背面等不同位置的肌肉。数量开始可以少，做到略有酸痛为止，一段时间后慢慢增加数量和难度。如果锻炼完之后感觉肌肉酸麻，可通过按摩缓解。

　　二、办公室健身法

　　职业白领往往长时间坐在电脑前，如果不进行适当的运动，很容易引发脊椎变形、腰肌劳损、肩周炎等各类疾病。其实我们在办公室里同样也可以利用已有的办公设施进行很多健身锻炼。

　　提踵练习

　　原地站立，手扶椅子，脚跟离地。开始可以从五十到一百次开始，慢慢增加。这项练习对于提高踝关节力量、足弓力量有很大帮助，这是所有运动都需要的，尤其是跑步。

　　俯卧撑

　　双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

　　深蹲练习

　　双手扶着桌子或者扶着椅子背，两脚并拢，周身中正，含胸收腹，腰背尽量要直立，头不可后仰，不可倾斜，重心始终放在前脚掌上，全身放松，扶着物体慢慢蹲，越慢越好，始终将双腿并拢。蹲下去以后，上起的时候也一定要慢慢起。深蹲的数量以自己的体质决定注意要穿平跟鞋和伸缩性好的裤子.

　　推墙拉伸

　　缓解小腿疲惫最简单的动作是推墙，它能重点拉伸后腿的小腿肌肉。弓步、双手推墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20—30秒.换一条腿重复。

　　扶墙拉伸

　　双手扶墙，双腿轻轻打开，一腿缓缓蹬起，脚踝与脚掌成90度。此时，臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。

　　爬楼梯

　　如果楼层不高，不坐电梯而走楼梯也是不错的健身方法。

　　蹦脚尖、转脚踝

　　坐在办公桌不动，将脚尖蹦直，再钩回来，左右转动转动。这样可以舒缓足部的疲劳，治疗和预防足底筋膜炎、足跟痛、足弓痛等。

　　除以上这些，在办公室还可以做很多的健身练习，只要你有心，一定能找到很多健身锻炼的方法。在工作之余因时因地的锻炼一下，能够释放心理压力、提升工作效率，对我们的身心健康是非常有益的。

　　三、等公交车或地铁

　　很多人坐公交车或地铁上班，等车时间也可以用来健身。

　　1、踩台阶

　　像上楼一样，用脚的前半部分踩台阶或栏杆，小腿伸直做上下运动。这项练习可以有效锻炼足弓和小腿的力量，塑造优美的身体曲线。踩台阶与提踵练习有点类似，但提踵主要是往上，而踩台阶主要是往下。

　　2、提踵练习

　　扶着车站的栏杆就可以做，详细方法参看前面的介绍。

　　3、压腿

　　如果车站有半高的花坛，或者候车亭的栏杆，可以进行压腿练习，正压，侧压都可以。压腿是一项非常好的运动方式。可以牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美，减少运动损伤的危险性；可以牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。

　　4、推墙和拉伸大腿后群肌肉。方法如前所叙。

　　四、出差、旅游的时候

　　职场人士经常出差，很多人出差就是飞机动车的士，可能事办完了对去的城市认识还很模糊。而带上一双跑鞋去出差，既能抽空锻炼身体，又能更好的认识、了解一座城市。

　　出差一般早上时间比较充足，在定酒店时，选择附近有公园，或者风景比较好的地方的酒店，早上起来去跑几公里，无疑会是一件神清气爽的事情。出差时呆在房间内时间比较多，一边看电视，一边做前面所讲的力量练习，将非常方便，也让你精神状态更好。

　　旅游亦如此，选择在旅游地跑几公里，比跟随旅行团走固定路线，一定会有更多不同的体验与收获。

　　总之，只要我们多加留意，养成良好的习惯与意识，让健身成为生活中的一部分，不管在什么地方，什么时候，都有可能找到合适的健身方式。健康的身体、美好的身材都可以通过运动练出来的。国外有些家庭主妇连做家务、带孩子的时候都能巧妙融入自己的健身运动，我们又有什么做不到的呢？