不去健身房，每天15分钟，练出紧致迷人好身材

　　如今，骨感身材已经逐渐为人们所摒弃，因为这种身材所展现的是一种病态的美。相比之下，结实而匀称的身材越来越成为人们的“新宠”，这种身材带给人们的感觉是健康，性感、富有活力与朝气。这套以全身塑形减脂为主的训练可以帮你打造诱人马甲线、性感翘臀、紧实的身材、轻盈的体态……全套9组动作，每组动作中间若有需要可休息30-45秒。只要你每天坚持，美好身材必定属于你。赶紧动起来！

　　第一组

　　15个立卧撑。立卧撑在收腿时，需要依靠腹部、腿部肌肉收缩，可锻炼到全身的肌肉，被公认为最强的燃脂训练动作。

　　动作分解

　　1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧

　　2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态

　　3、默数两个数后，将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态

　　4、站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起)。完成一次动作。

　　注意事项：俯卧支撑时，手、腰、腿、肩、背都要平直；收腿时，脚停留的位置尽量靠近两手支撑的位置，一组动作15个

　　第二组

　　50个深蹲。深蹲被称为“美臀”动作之“王”，它改变的不只是迷人的臀部和腿部曲线，而且腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定，消耗多余的脂肪，完善肌体轮廓。

　　动作分解

　　1、身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽

　　2、屈膝快速蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，下蹲同时双手上举

　　3、双手往下甩，带动腰部直起，蹬腿伸膝至还原

　　注意事项：下蹲时，腰背要保持直线；整个过程髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖；整个动作过程节奏快，尽量在2秒内完成，一组动作50个

　　第三组

　　45秒平板支撑。平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　动作分解

　　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面

　　2、躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面

　　注意事项：支撑时，注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。一组动作保持45秒

　　第四组

　　100个跳跃击掌。跳跃击掌可拉伸脊柱，促进腿部循环，通过击掌可促进手部血液循环。

　　动作分解

　　1、两手横平举，与身体呈直角，两手五指伸直展开，双腿并拢站直

　　2、双脚跳跃分开，同时双手上举并用力气击掌

　　3、重复动作，一组动作100次

　　注意事项：击掌时，不宜用大力

　　第五组

　　50个仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

　　动作要领

　　1、双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。

　　2、双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。

　　3、颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。

　　4、腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。

　　5、保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

　　6、做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸

　　第六组

　　1分钟靠墙静蹲。靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量，是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　　动作分解

　　1、双脚并拢贴墙站直，双手自然垂直于身体两侧

　　2、身体慢慢下蹲，使大腿与地面平行，并保持不动

　　注意事项：膝盖不超过脚尖，避免半月板受力过重受伤。一组动作坚持1分钟

　　第七组

　　40个跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑有锻炼胸肌的效果。相比起标准俯卧撑需要的力量更小,适合肩臂力量较小,女生,体重较大等人群。

　　动作分解

　　1、挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽

　　2、下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线

　　3、俯身向下时，屈肘至90°

　　注意事项：一定要保持膝盖，腰腹，肩三点一线，一定不要翘臀，保持腰背挺直。

　　第八组

　　35个跳跃箭步蹲。跳跃箭步蹲可以很好的帮助锻炼到腿部的肌肉和臀部肌肉，同时可以很好的帮助训练爆发的能力和反应能力，还有锻炼平衡协调能力的作用。

　　动作分解

　　1、双手位于髋部，左脚向后退一步，保持脚和膝部在一条直线上

　　2、弯曲右腿，使大腿与地面平行

　　3、双手往上摆动，并跳起，前后腿交换落地，连续交替跳跃

　　注意事项：跳跃时高度不宜太高，速度可缓慢

　　第九组

　　30秒高抬腿。高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。饱腹时不宜进行，最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。

　　动作分解

　　1、身体自然站立，两眼目视前方

　　2、一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行

　　注意事项：大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合