硬拉 VS 深蹲，千万别再误解了！

    　深蹲是胯关节和膝关节带着肌肉动，深蹲最快翘臀，也最快粗腿。

　　直腿硬拉是胯关节用力，膝关节不用力。所以，虽然翘臀速度慢点，但是腿腿不会粗。

　　360度正确的直腿硬拉动作

　　▼硬拉分为专门训练手臂、臀部的直腿硬拉和训练下背部的屈腿硬拉。一开始，我们拿着5Kg的哑铃或者杠铃杆儿练直腿硬拉就行。

　　硬拉拉得好谁都回家早

　　记住硬拉动作要领：背部挺直、臀部翘起、膝盖微屈、杠铃沿着大腿往上拉。

　　深蹲深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。

　　深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！

　　负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。

　　我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。

　　第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；

　　第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；

　　第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。