男生练背，女生练背，动作区别在哪儿？

   　俯身划船

　　是增加背阔肌厚度的最佳方法

　　主要锻炼的是中部背阔肌

　　俯身划船一般会使用

　　杠铃和哑铃两种器材

　　NO.1俯身杠铃划船

　　适合男士练习

　　主要能够发展背的厚度

　　主要训练肌肉群组：

　　背阔肌中部（即内侧）、背阔肌

　　准备姿势：

　　1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直微微屈膝。

　　2、从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　正式动作：

　　1、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　2、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

　　3、重复上述动作，直至完成一组训练。

　　注意事项：

　　1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

　　2、提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩。

　　3、训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

　　4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，但同时亦会训练到二头肌。

　　NO.2哑铃俯身划船

　　适合女生练习

　　可以塑造肩胛部肌肉线条

　　背部的肌肉

　　其实是把身体向后拉

　　所以女生练习这个动作

　　可能让身姿挺拔

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，而俯身哑铃划船过程中，身体为了保持平衡，可以使更多的肌肉参与其中。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三头肌亦有一定锻炼作用。

　　准备动作：

　　1、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　　正式动作：

　　1、在做动作的时候，你的手和你的膝盖要沿着凳子的边缘，背部要保持水平，不要拱起来。

　　2、动作开始时，右边肩部要下沉，拉起哑铃时挺身，肩胛骨收紧。

　　3、有效的刺激背部肌肉的重量应该是一组只能做8-10个左右的重量。单臂哑铃划船左右两边做完为一组，组间休息1分钟左右时间。

　　注意事项：

　　1、上身前倾角度不宜过大。

　　2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

　　3、缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

　　4、上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。